데피싯 데드리프트
데피싯 데드리프트란?
데피싯 데드리프트는 낮고 안정적인 발판 위에 서서 하는 컨벤셔널 데드리프트입니다. 바는 바닥에 있으므로 일반 데드리프트보다 발에 비해 낮은 위치에서 시작합니다.
데피싯 데드리프트 하는 법
준비 자세
- 두 발 전체를 받치고 흔들리거나 미끄러지지 않는 평평한 발판을 고르세요. 바와 원판은 발판 주변 바닥에 두세요.
- 바가 발 중앙 위에 오도록 발판에 서세요. 다리 바깥쪽에서 잡고 팔을 편 채 몸통에 힘을 주어 시작 자세를 잡으세요.
동작 수행
- 발로 밀어 바를 올리며 무릎과 고관절을 펴세요. 바를 몸 가까이 유지하세요.
- 뒤로 젖히거나 바를 더 높이 당기지 않고 똑바로 서서 마치세요.
- 고관절을 뒤로 보내 바를 내리고 무릎을 지나면 무릎을 굽히세요.
- 원판이 바닥에서 멈춘 뒤 다음 반복의 시작 자세를 다시 잡으세요.
흔한 실수
너무 높은 발판을 고르는 것
안정적인 시작 자세로 바를 잡을 수 없다면 높이를 낮추세요.
불안정하게 쌓은 물체 위에 서는 것
전용 발판이나 발 위치 전체를 받치는 평평하고 단단한 표면을 쓰세요.
세션에서의 위치
세션에서 선택한 당기기 변형으로 쓰고, 피로가 쌓이는 힌지 보조 운동 전에 하세요.
발판 높이를 일정하게 유지하세요. 낮은 높이와 동작 내내 같은 몸통 긴장을 유지할 수 있는 중량으로 시작하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
변형 동작
자주 묻는 질문
발판은 얼마나 높아야 하나요?
낮은 높이부터 시작하세요. 통제된 시작과 균형 있는 마무리를 유지할 수 있을 때만 높이세요. 높이를 더하는 것 자체가 목표는 아닙니다.
랙 풀인가요?
아니요. 랙 풀은 바를 높입니다. 데피싯 데드리프트는 바는 바닥에 둔 채 운동하는 사람을 높입니다.