덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션
덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션이란?
덤벨 스컬 크러셔는 양손에 덤벨을 하나씩 들고 누워서 하는 트라이셉스 익스텐션입니다. 평평한 벤치에서 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 양옆으로 내린 뒤 팔을 폅니다. 양손이 하나의 바를 잡는 대신 손바닥이 서로 마주 봅니다.
덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 하는 법
준비 자세
- 평평한 벤치에 앉아 가벼운 덤벨 두 개를 허벅지에 안정적으로 올려놓습니다. 뒤로 누우면서 덤벨을 가슴 위로 가져오고 머리를 받친 채 발을 바닥에 단단히 둡니다.
- 손바닥을 서로 마주 보게 하고 팔을 어깨 위에 두되 머리 쪽으로 살짝 기울입니다. 각 덤벨이 머리 옆을 지나갈 공간을 확보합니다.
동작 수행
- 양쪽 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 양옆으로 내립니다. 위팔은 시작할 때의 각도에서 크게 벗어나지 않게 유지합니다.
- 덤벨이 머리나 벤치에 닿기 전에 멈춥니다. 팔꿈치가 갑자기 벌어지지 않으면서 조절할 수 있는 가동 범위를 사용합니다.
- 팔꿈치를 펴서 덤벨을 다시 몸 위로 올리고 두 덤벨은 서로 떨어뜨려 둡니다.
- 마지막 반복 후에는 덤벨을 가슴 쪽으로 가져온 뒤 허벅지로 되돌리고 조심스럽게 일어나 앉습니다.
흔한 실수
동작을 익히기 전에 무거운 덤벨을 얼굴 위로 가져오기
준비, 반복, 마무리까지 조절할 수 있는 가벼운 중량으로 시작합니다. 덤벨을 안전하게 제자리에 놓을 수 없다면 다른 사람에게 천천히 건네 달라고 요청합니다.
반복할 때마다 팔의 각도 바꾸기
위팔을 처음 정한 각도 가까이 유지합니다. 덤벨을 움직이려고 팔 전체를 앞뒤로 휘젓지 않습니다.
덤벨끼리 부딪치게 하기
각 손이 좁은 경로를 따로 따르게 하고 맨 위에서도 덤벨 사이에 간격을 둡니다.
세션에서의 위치
계획한 운동에서 삼두근 보조 운동이 필요한 자리에 넣습니다.
준비부터 마지막 복귀까지 반복을 조절할 수 있는 중량을 고릅니다. 세트가 힘들어져도 같은 동작을 유지하고, 경로를 바꿔야 한다면 중량을 줄입니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
상완삼두근은 팔꿈치를 폅니다. 개별 갈래의 순위를 매기지는 않습니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
덤벨 스컬 크러셔와 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션은 같은 운동인가요?
네. 두 이름 모두 평평한 벤치에서 덤벨을 각각 들고 팔꿈치를 펴는 이 운동을 가리킵니다. 스컬 크러셔라는 이름이 덤벨을 머리에 닿게 하라는 뜻은 아닙니다.
덤벨은 가장 아래에서 어디에 와야 하나요?
머리에 닿지 않을 만큼 공간을 두고 머리 양옆에 둡니다. 위팔 위치를 조절할 수 있다면 끝 지점을 조금 더 뒤로 잡아도 됩니다. 특정 깊이를 억지로 만들지는 않습니다.
손바닥이 서로 마주 봐야 하나요?
이 가이드에서 설명하고 그림에 나온 것은 그 뉴트럴 그립입니다. 덤벨을 내릴 때 손을 돌리지 말고 반복 내내 같은 그립을 유지합니다.
바벨 버전과 어떻게 다른가요?
각 손이 자기 덤벨을 조절하므로 양손이 하나의 바에 연결되어 있지 않습니다. 바벨 중량을 그대로 따라 하기보다 양팔로 고르게 다룰 수 있는 중량을 사용합니다.
어떤 근육을 단련하나요?
상완삼두근이 팔꿈치를 폅니다. 이 페이지는 특정 갈래가 고립되거나 덤벨이 바벨보다 근육을 더 키운다고 주장하지 않습니다.
출처
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/