덤벨 쓰러스터

덤벨 쓰러스터란?

덤벨 쓰러스터는 양쪽 어깨에 덤벨을 하나씩 받치고 프런트 스쿼트와 머리 위로 미는 프레스를 연결하는 동작입니다. 스쿼트에서 일어나며 그 움직임을 이어 두 덤벨을 머리 위로 밀어 올립니다. 다음 스쿼트 전에 어깨로 내립니다. 스쿼트와 프레스가 하나의 연속적인 상승 동작을 이룹니다.

덤벨 쓰러스터 하는 방법

준비 자세

1. 머리 위와 발 옆의 공간을 비우세요. 무게가 같은 가벼운 덤벨 두 개를 발 바깥쪽에 놓고, 고관절과 무릎을 굽혀 손잡이를 잡은 뒤 덤벨을 몸 옆에 든 채 일어서세요.
2. 다리를 살짝 굽혔다가 펴면서 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 몸 가까이로 끌어 올려 어깨에 받치세요. 팔꿈치는 앞으로 향하고 손바닥은 서로 마주 보게 하며, 각 덤벨의 한쪽 끝을 해당 어깨에 대세요. 발은 어깨너비 정도로 벌리세요.

동작 수행

1. 몸통에 힘을 주고 고관절과 무릎을 함께 굽혀 스쿼트하세요. 팔꿈치는 앞으로 유지하고 뒤꿈치는 바닥에 두며, 무릎은 발끝 방향으로 움직이세요. 어깨 받침을 유지하면서 엉덩이가 무릎보다 낮아지도록 내려가세요.
2. 발로 바닥을 밀어 일어나면서 고관절과 무릎이 펴지는 동안 두 덤벨을 밀어 올리세요. 어깨 높이에서 멈추지 말고 위로 계속 움직이세요. 팔과 다리를 펴고 덤벨을 어깨 위에서 균형 있게 받친 자세로 마무리하세요.
3. 두 덤벨을 조절하며 어깨로 내리세요. 어깨에서 안정시킨 뒤 다음 스쿼트를 위해 다리를 굽히세요.
4. 마지막 반복을 마치면 덤벨을 어깨로 되돌린 다음 몸 옆으로 내리세요. 고관절과 무릎을 굽혀 발 옆 바닥에 놓고, 무게가 안정적으로 놓일 때까지 손잡이를 잡으세요.

흔한 실수

• 프레스 전에 똑바로 선 채 멈추기

  이렇게 하면 스쿼트와 프레스가 분리됩니다. 더 가벼운 덤벨을 골라 다리에서 팔로 상승 동작이 이어지게 하세요.

• 머리 위에서 무게를 받으려고 무릎을 다시 굽히기

  두 번째 굽힘은 마무리를 저크의 받기 동작으로 바꿉니다. 다리를 편 채 프레스를 끝낼 수 있도록 무게를 줄이세요.

• 덤벨이 아직 내려오는 중에 다음 스쿼트 시작하기

  먼저 두 덤벨을 어깨 받침까지 돌려놓으세요. 내려오는 무게를 따라 스쿼트하지 말고 내리는 속도를 늦추세요.

세션에서의 위치

더 빠른 운동에 넣기 전에 스쿼트와 프레스를 연결하는 타이밍을 연습하세요.

어깨로 올리고, 동시에 밀어 올리고, 조절하며 내릴 수 있는 덤벨 한 쌍을 사용하세요. 스쿼트와 프레스가 별개의 힘쓰기가 되거나 머리 위 마무리를 위해 무릎을 한 번 더 굽혀야 하면 세트를 끝내세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  바벨 쓰러스터별개의 무게 두 개 대신 바벨 하나를 어깨 앞쪽에 받칩니다.
• 

  푸시 프레스바벨 가이드는 깊은 스쿼트 대신 짧은 무릎 굽힘으로 프레스를 시작합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/