덤벨 리스트 컬

덤벨 리스트 컬이란?

덤벨 리스트 컬은 손바닥이 위를 향한 채 손목을 굽혀 덤벨을 들어 올리는 전완 운동입니다. 여기서 보여 주는 한 팔 버전은 전완을 허벅지에 받치고 손을 무릎 너머에서 움직입니다. 전완 굴곡근을 훈련하며 각 손에 따로 부하를 줄 수 있습니다.

덤벨 리스트 컬 하는 방법

준비 자세

1. 평평한 벤치 앞쪽에 앉아 발을 바닥에 두고 무릎을 벌리세요. 한 손에 가벼운 덤벨을 들고 엄지까지 손잡이를 감싸 쥐세요.
2. 상체를 앞으로 기울이고 전완을 같은 쪽 허벅지를 따라 놓으세요. 손바닥은 위로, 손은 무릎 바로 너머에 둡니다. 손목과 전완이 일직선인 상태에서 시작하고 빈손은 반대쪽 허벅지에 놓으세요.

동작 수행

1. 손가락으로 손잡이를 감싸 쥔 채 손목을 편안한 범위에서 뒤로 젖혀 덤벨을 내리세요.
2. 손바닥을 전완 쪽으로 굽혀 덤벨을 들어 올리세요. 팔꿈치와 전완은 허벅지에 그대로 둡니다.
3. 손목 동작을 천천히 반대로 되돌리고 가장 아래에서 반동을 주지 않으며 반복하세요.

흔한 실수

• 팔 컬 동작으로 바꾸기

  전완이 허벅지에서 들리면 다시 받친 뒤 계속하세요. 덤벨은 팔꿈치가 아니라 손목이 굽혀지면서 올라와야 합니다.

• 손잡이가 손가락 끝으로 미끄러지게 두기

  이 버전에서는 손잡이를 손바닥 안에 두세요. 의도치 않게 그립이 풀리면 더 가벼운 덤벨을 사용하세요. 일부러 손가락 쪽으로 굴리는 것은 선택적으로 추가하는 동작이며 아래에서 설명합니다.

• 아래쪽 자세를 억지로 깊게 만들기

  부드럽게 되돌아올 수 있는 지점까지만 내리세요. 가장 아래에서 중량이 손을 당겨 더 뒤로 젖히게 하지 마세요.

세션에서의 위치

손이 지치지 않은 상태로 하고 싶은 당기는 운동을 마친 뒤 리스트 컬을 배치하세요.

받친 팔을 들어 올리지 않고 움직일 수 있는 덤벨을 선택하세요. 같은 손목 가동 범위로 일정하게 반복할 수 있게 된 다음 더 무거운 중량을 시도하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  바벨 리스트 컬각각의 덤벨 대신 양손으로 하나의 바를 잡습니다.
• 

  케이블 리스트 컬덤벨 대신 낮은 풀리에 연결한 손잡이를 사용합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs