글루트 브리지 마치

글루트 브리지 마치란?

글루트 브리지 마치는 엉덩이를 바닥에서 들어 올린 채 무릎을 굽힌 한쪽 다리를 들었다가 내려놓고, 양쪽을 번갈아 반복하는 운동입니다. 머리와 어깨는 바닥에 둔 채 양발이 번갈아 브리지 자세를 지지합니다. 싱글 레그 글루트 브리지의 반복 동작과 달리, 다리를 바꿀 때도 엉덩이를 내리지 않습니다.

글루트 브리지 마치 하는 법

준비 자세

1. 바로 누워 무릎을 굽히고 발을 골반 너비 정도로 벌리세요. 팔은 몸 옆 바닥에 편하게 두세요.
2. 양발로 편하게 바닥을 누를 수 있도록 발 위치를 잡으세요. 머리와 어깨는 바닥에 둔 채 복부에 가볍게 힘을 주세요.

동작 수행

1. 어깨와 엉덩이, 무릎이 일직선을 이룰 때까지 양발로 바닥을 밀어 엉덩이를 들어 올리세요. 허리는 젖히지 마세요.
2. 골반을 수평으로 유지하면서 한쪽 발을 바닥에서 살짝 들고, 굽힌 무릎을 몸 쪽으로 가져오세요. 엉덩이가 내려가지 않게 하세요.
3. 들었던 발을 처음 위치에 다시 놓은 뒤 반대쪽 발을 드세요. 브리지 높이를 일정하게 유지하면서 양쪽을 번갈아 반복하세요.
4. 마칠 때는 양발을 바닥에 붙이고 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리세요.

흔한 실수

• 골반이 좌우로 흔들림

  체중을 좌우로 너무 많이 옮기면 골반이 흔들립니다. 발을 조금만 들고, 다리를 바꾸기 전에 양발을 바닥에 안정적으로 놓으세요.

• 무릎을 높이 드는 데 집중함

  골반이 내려가거나 허리가 젖혀지면서까지 무릎을 높이 들 필요는 없습니다. 브리지 자세를 흔들림 없이 유지할 수 있는 범위에서만 다리를 움직이세요.

• 발을 들 때마다 엉덩이를 내림

  이렇게 하면 엉덩이를 매번 내렸다가 다시 올리는 브리지 동작이 됩니다. 양발을 번갈아 드는 동안 엉덩이를 계속 든 채 유지하세요. 유지하기 어렵다면 먼저 양발을 바닥에 붙인 채 브리지 자세를 유지하는 연습을 하세요.

세션에서의 위치

맨몸 브리지 자세를 제어하며, 엉덩이 위치를 유지한 채 지지하는 다리를 바꾸는 연습에 활용하세요.

먼저 양발을 바닥에 붙인 채 브리지 자세를 유지하세요. 그 자세를 유지할 수 있으면 발을 조금씩 번갈아 들어 올리세요. 엉덩이가 반복해서 처지거나 골반이 돌아가면 세트를 마치세요. 횟수를 늘리려고 서두르지 말고, 발을 한 번 들어 올릴 때마다 같은 기준으로 횟수를 세세요.

사용 근육

변형 동작

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  글루트 브리지엉덩이를 올리고 내리는 동안 양발을 바닥에 붙입니다. 마치를 시작할 자세를 연습할 때는 양발을 바닥에 붙인 채 브리지 자세를 유지하세요.
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  싱글 레그 글루트 브리지엉덩이를 든 채 지지하는 다리를 바꾸는 대신, 한쪽 발을 계속 든 상태에서 엉덩이를 반복해서 올렸다 내립니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs