싱글 레그 글루트 브리지
다른 이름: 한 발 글루트 브리지.
싱글 레그 글루트 브리지란?
싱글 레그 글루트 브리지는 한 발만 바닥에 대고 하는 바닥 브리지입니다. 다른 다리는 바닥에서 든 채 엉덩이를 올리고 내립니다. 이 가이드에서는 든 다리를 곧게 유지합니다.
싱글 레그 글루트 브리지 하는 방법
준비 자세
- 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 굽히고 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요. 팔은 몸 옆에 둡니다.
- 다른 다리를 천장 쪽으로 들고 무릎을 무리하게 펴지 않는 범위에서 곧게 유지하세요. 시작 전에 골반 양쪽의 높이를 맞춥니다.
동작 수행
- 바닥에 둔 발로 밀어 엉덩이를 올리세요. 어깨와 머리는 바닥에 둡니다.
- 골반을 기울이거나 허리를 젖히지 않고, 운동하는 쪽 허벅지와 몸통이 일직선이 되면 멈춥니다.
- 동작을 조절하며 엉덩이를 내리세요. 반복하는 동안 다른 발은 계속 들고 있다가, 끝난 뒤 내리고 방향을 바꿉니다.
흔한 실수
올라가면서 골반 돌리기
골반 양쪽이 위를 향한 채 유지될 수 있도록 올리는 높이를 줄이세요.
반복 사이에 들고 있던 발로 바닥 밀기
세트가 끝날 때까지 그 발을 바닥에서 떼어 두세요. 필요하면 양발 브리지를 하세요.
세션에서의 위치
계획한 하체 운동이나 홈 트레이닝에 맞는 자리에 넣으세요.
좌우 반복 횟수를 각각 기록하고 운동할 때마다 같은 가동 범위를 유지하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
주요 대상 근육은 대둔근입니다. 다른 근육도 자세 유지를 돕습니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
들고 있는 다리의 무릎을 굽혀도 되나요?
네. 취향에 따라 든 다리를 펴거나 굽혀도 됩니다. 이 그림과 단계에서는 무릎을 펴고 합니다. 선택한 자세를 일관되게 유지하세요.
싱글 레그 힙 쓰러스트와 같은 운동인가요?
아닙니다. 이 바닥 브리지에서는 어깨를 바닥에 둡니다. 힙 쓰러스트는 등 윗부분을 높은 지지대에 올립니다.