발뒤꿈치를 내리는 데드 버그

발뒤꿈치를 내리는 데드 버그란?

발뒤꿈치를 내리는 데드 버그는 등을 대고 누워 두 다리를 들고 무릎을 굽힌 자세에서 시작합니다. 몸통을 안정시킨 채 한쪽 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 내렸다가 다시 들고, 다리를 바꾸세요. 팔은 머리 위로 뻗지 않고 가슴 위에 든 채 유지합니다.

발뒤꿈치를 내리는 데드 버그 하는 법

준비 자세

1. 등을 대고 누워 머리를 바닥에 두고 팔을 가슴 위로 드세요. 한쪽 다리를 든 뒤 반대쪽도 들어, 무릎을 대략 직각으로 굽힌 채 고관절 위에 두세요.
2. 복부에 가볍게 힘을 주고 호흡하면서 유지할 수 있는 편안한 허리 위치를 정하세요.

동작 수행

1. 반대쪽 무릎은 고관절 위에 둔 채 한쪽 다리를 굽힌 상태로 고관절에서부터 내리세요.
2. 몸통을 가만히 둘 수 있다면 발뒤꿈치만 가볍게 바닥에 대세요. 그렇지 않다면 더 일찍 멈추세요.
3. 그 무릎을 고관절 위로 되돌린 뒤 반대쪽 다리를 내리세요.

흔한 실수

• 움직이는 다리를 펴는 것

  이 버전에서는 정해 둔 무릎 굽힘을 유지하세요. 다리를 펴서 뻗으면 자세가 달라지므로 별도로 기록해야 합니다.

• 양발을 동시에 내리는 것

  한쪽 다리를 내리는 동안 반대쪽은 든 채 두세요. 시작 자세로 돌아온 뒤 다리를 바꾸세요.

• 발뒤꿈치를 바닥에 대려고 허리를 띄우는 것

  내리는 범위를 줄이세요. 호흡을 이어가며 몸통 위치를 유지할 수 없다면 세트를 끝내세요.

세션에서의 위치

편안하게 할 수 있는 운동 시간에 복부 조절 연습으로 선택해 넣으세요.

호흡과 동작을 조절할 수 있도록 짧은 세트로 시작하세요. 반복 횟수를 늘리기 전에 시작 자세와 가동 범위를 일정하게 유지하세요. 변형한 내용은 세트 메모에 기록하세요.

사용 근육

변형 동작

• 짧게 발뒤꿈치 내리기 — 바닥에 닿을 필요 없이 발뒤꿈치를 중간까지만 내립니다.
• 

  데드 버그한 팔을 머리 위로 뻗으면서 반대쪽 다리를 폅니다.
• 

  버드 독손과 무릎을 바닥에 댄 자세에서 한 팔과 반대쪽 다리를 움직입니다.

자주 묻는 질문