힐 터치

힐 터치란?

힐 터치는 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둔 채 하는 복부 운동입니다. 어깨를 조금 든 상태에서 한 손을 같은 쪽 발뒤꿈치로 뻗고 번갈아 반복합니다. 좌우 움직임에 복사근과 복직근이 관여합니다.

힐 터치 하는 방법

준비 자세

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 골반 너비 정도로 벌려 바닥에 댑니다. 팔을 몸통 옆에 두고 손바닥을 안쪽으로 향하게 합니다.
2. 목을 편안히 유지하고 골반을 바닥에 둔 채 머리와 견갑골을 조금 듭니다.

동작 수행

1. 상체를 한쪽으로 조금 굽혀 그쪽 손을 같은 쪽 발뒤꿈치로 미끄러뜨립니다. 양발은 바닥에 고정합니다.
2. 중앙을 지나 반대쪽 발뒤꿈치로 뻗습니다. 어깨를 내리거나 골반을 굴리지 않습니다.
3. 제어할 수 있는 속도로 번갈아 반복한 뒤 머리와 어깨를 내려 세트를 마칩니다.

흔한 실수

• 팔만 움직여 뻗기

  몸통의 작은 옆 굽힘으로 손이 발뒤꿈치에 가까워지게 합니다. 팔을 휘두르는 운동으로 바꾸지 않습니다.

• 발뒤꿈치를 너무 멀리 놓기

  발을 조금 가까이 가져오거나 억지로 만지지 말고 발목 쪽으로 뻗습니다.

세션에서의 위치

다른 복부 운동과 함께 하며 반복 횟수나 시간으로 세트를 정합니다.

한쪽을 1회로 세거나 좌우 한 쌍을 1회로 세되 매번 같은 방식을 사용합니다. 반동을 쓰거나 목으로 당겨야 할 때 세트를 끝냅니다.

사용 근육

변형 동작

• 짧게 뻗는 힐 터치 — 발을 바닥에 둔 같은 자세에서 발뒤꿈치 쪽으로 일부만 뻗습니다.
• 

  크런치좌우로 번갈아 굽히지 않고 상체를 정면으로 말아 올립니다.
• 

  바이시클 크런치다리를 번갈아 움직이며 반대쪽 무릎을 향해 몸통을 돌립니다.

자주 묻는 질문

출처

1. J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax