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하이 로우

다른 이름: 머신 하이 로우, 레버 하이 로우, 플레이트 로드 하이 로우.

하이 로우란 어떤 운동인가요?

하이 로우는 어깨보다 높은 손잡이에서 시작하는 머신 당기기 운동입니다. 가슴을 패드에 대고 손잡이를 상체 쪽으로 아래뒤로 당겨 광배근, 등 중앙, 어깨 뒤쪽을 단련합니다.

플레이트 로드 하이 로우의 위로 뻗은 자세와 당긴 자세를 보여 주며 등 위쪽이 강조된 해부 일러스트.

사용 근육

앞면
앞면 — 몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
뒷면
뒷면 — 몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

주요 근육

보조 근육

근육 이름을 선택하면 위치를 확인할 수 있어요.

몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

등 위·중간 근육이 높은 손잡이를 아래뒤로 당기고 팔꿈치 굴근이 돕습니다.

변형 동작

  • 원암 하이 로우 — 가슴을 지지한 채 한쪽씩 당깁니다.
  • 남성이 앉아서 레버 머신 로우를 하는 해부학 일러스트. 등 위쪽과 중간이 강조되어 있습니다.
    머신 로우몸통 쪽으로 더 수평인 궤도를 씁니다.
  • 뒤에서 본 시티드 케이블 랫 풀다운 해부학 일러스트 두 장면. 왼쪽에서는 리프터가 평평한 벤치에 앉아 웨이트 스택 머신을 마주하고 양팔을 머리 위로 곧게 뻗어 어깨너비보다 넓게 오버핸드로 넓은 캠버드 랫 바를 잡고 있으며, 바는 머리 위 케이블 하나에 매달려 있습니다. 오른쪽에서는 바가 얼굴 앞으로 당겨져 어깨 높이까지 내려왔고, 팔꿈치는 아래와 바깥쪽으로 향해 있으며, 바의 가운데 부분은 몸 앞을 지나가면서 머리와 어깨에 가려 보이지 않습니다. 두 장면 모두에서 붉게 표시된 부위는 등 아래쪽에서 겨드랑이까지 이어지는 광배근, 대원근과 견갑골 사이의 근육들, 목에서 등 중간까지 이어지는 승모근 전체, 뒤쪽 어깨와 위팔입니다. 척추 라인과 다리는 색이 칠해지지 않았습니다.
    랫 풀다운머리 위 바를 가슴으로 더 수직으로 당깁니다.
  • 시티드 케이블 로우를 옆에서 본 해부학 그림 두 장. 인체 모형이 평평한 벤치에 앉아 발판에 발을 대고 짧은 일자 바를 좁은 오버핸드 그립으로 잡고 있다. 왼쪽은 팔과 어깨를 앞으로 뻗은 시작 자세, 오른쪽은 바를 배로 당겨 팔꿈치가 갈비뼈 뒤로 가고 견갑골이 모인 자세다. 후면 어깨와 등 위쪽, 가운데, 바깥쪽 근육이 빨간색으로 표시되어 있다.
    시티드 케이블 로우높은 레버 대신 로우 케이블로 수평 당기기를 합니다.

관련 도구

자주 묻는 질문

하이 로우는 어떤 근육을 쓰나요?

광배근, 중·하부 승모근, 능형근, 후면 삼각근을 단련하고 팔꿈치 굴근이 돕습니다.

머신 로우와 무엇이 다른가요?

하이 로우는 높은 손잡이를 아래뒤로 당깁니다. 일반 머신 로우는 몸통으로 더 수평으로 당깁니다.

손잡이는 어디까지 당기나요?

팔꿈치가 몸 뒤로 가고 견갑골이 모일 때 상체 부근까지입니다. 정확한 지점은 레버 궤도에 따라 다릅니다.

가슴을 패드에서 떼나요?

아닙니다. 당기고 돌아갈 때 모두 붙이세요. 끝에서 젖혀야 한다면 중량을 줄이거나 좌석을 조절합니다.

한 팔씩 해도 되나요?

독립 레버라면 됩니다. 몸통을 패드에 정면으로 두고 양쪽 가동 범위를 같게 하세요.

시간이 지남에 따라 진행 상황 추적 RepCount

모든 세트를 기록하고, 맥락에서 플레이트 로딩을 확인하고, 시간이 지남에 따라 근력을 추적하세요. iOS 및 Android에서 사용 가능합니다.

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