머신 로우
다른 이름: 시티드 머신 로우, 로우 머신, 레버 로우.
머신 로우란?
머신 로우는 가이드 레버의 저항을 이용하는 앉은 자세의 수평 당기기 운동입니다. 핸들을 몸통 쪽으로 당겨 광배근, 중부·하부 승모근, 능형근, 후삼각근을 단련하며 팔꿈치 굴곡근도 보조합니다.
머신 로우 하는 법
준비 자세
- 핸들이 가슴 아래쪽 높이에 오도록 시트를 조절하세요. 가슴 패드가 있다면 등을 굽히지 않고 핸들에 닿는 위치로 맞추세요.
- 발을 단단히 딛고 곧게 앉아 핸들을 잡은 뒤, 몸통을 안정적으로 지지한 채 팔을 펴세요.
동작 수행
- 팔꿈치를 뒤로 보내고 견갑골을 모으며 핸들을 아래쪽 갈비뼈로 당기세요.
- 머신에서 몸을 뒤로 젖히거나 어깨를 귀 쪽으로 올리지 않고 마무리하세요.
- 팔이 펴지고 견갑골이 앞으로 움직일 때까지 천천히 돌아온 뒤 같은 자세에서 반복하세요.
흔한 실수
몸통을 흔드는 것
뒤로 기대면 당기기 시작을 몸의 반동으로 대신합니다. 몸통 각도를 유지할 수 있는 중량을 사용하세요.
돌아오는 동작을 짧게 하는 것
견갑골이 앞으로 움직이는 구간이 사라집니다. 지지 자세를 잃지 않고 팔을 펴세요.
마지막에 어깨를 으쓱하는 것
로우를 끝내는 데 어깨를 올릴 필요는 없습니다. 목을 길게 유지하며 팔꿈치를 뒤로 보내세요.
세션에서의 위치
주요 수평 당기기 운동으로 쓰거나, 몸통 지지로 일정한 반복을 하기 좋을 때 프리웨이트 로우 뒤에 배치하세요.
세션별 중량을 비교할 때 시트, 핸들, 가슴 패드 설정을 같게 유지하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
등 근육이 위팔과 견갑골을 움직이고, 핸들을 몸통 쪽으로 당길 때 팔꿈치 굴곡근이 보조합니다. 핸들과 팔꿈치 위치에 따라 자극은 조금 달라질 수 있습니다.
변형 동작
- 원암 머신 로우 — 양쪽 암이 독립된 머신에서 레버를 한쪽씩 당깁니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
머신 로우는 어떤 근육을 단련하나요?
광배근, 중부·하부 승모근, 능형근, 후삼각근을 단련합니다. 상완이두근, 상완근, 상완요골근이 팔꿈치를 굽혀 보조합니다.
핸들은 어디까지 당기나요?
아래쪽 갈비뼈 부근을 목표로 하되 머신의 궤도와 팔 길이에 맞추세요. 뒤로 기대거나 어깨를 올려야 하기 전에 멈추세요.
견갑골은 움직여야 하나요?
네. 팔이 펴질 때 천천히 앞으로 움직이고 로우할 때 뒤로 모이게 하세요. 몸통 전체를 둥글게 말아 범위를 억지로 늘리지 마세요.
머신 로우와 시티드 케이블 로우는 같은가요?
아닙니다. 둘 다 앉아서 하는 수평 당기기지만 머신 로우는 레버 궤도를 따르고 케이블 로우는 핸들 경로가 덜 제한됩니다.
출처
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/