인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션

인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션이란?

인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션은 경사진 벤치에 등을 대고 양손에 덤벨을 하나씩 든 채 팔꿈치를 펴는 운동입니다. 덤벨을 머리 옆으로 내린 다음, 위팔이 위쪽을 향한 상태를 유지하며 팔을 폅니다. 상완삼두근을 단련합니다. 이 가이드는 덤벨 하나를 두 손으로 드는 방식이 아니라, 각 손에 별도의 덤벨을 하나씩 드는 방식입니다.

인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션 하는 법

준비 자세

1. 가벼운 덤벨을 고르고 벤치를 적당한 경사로 고정합니다. 덤벨을 허벅지 위에 올려놓고 앉은 다음, 등을 받침에 대고 양발을 바닥에 단단히 디딘 채 뒤로 눕습니다.
2. 각 손에 별도의 덤벨을 든 채 덤벨을 어깨 위로 가져옵니다. 손바닥을 서로 마주 보게 하고 등이 패드에서 떨어지지 않도록 팔을 폅니다.

동작 수행

1. 위팔이 위쪽을 향한 상태를 유지하면서 양쪽 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 옆으로 내립니다.
2. 덤벨과 머리, 벤치 사이에 공간을 남기면서 통제할 수 있는 깊이에서 멈춥니다.
3. 팔꿈치를 펴서 덤벨을 어깨 위로 되돌립니다. 위팔을 앞으로 밀어 프레스 동작으로 바꾸지 않습니다.
4. 같은 팔 위치로 반복합니다. 마칠 때는 덤벨을 가슴으로 가져온 뒤 몸을 일으켜 앉고, 덤벨을 허벅지에 올려놓은 다음 내려놓습니다.

흔한 실수

• 돌아오는 동작을 인클라인 프레스로 바꾸기

  되돌릴 때마다 위팔이 앞으로 흔들린다면 중량을 줄이고, 팔꿈치를 펴는 동안 위팔이 위쪽을 향하게 유지합니다.

• 맨 아래 위치로 덤벨을 떨어뜨리기

  내리는 동작의 마지막 부분을 천천히 해서 반동을 쓰거나 벤치에 부딪히지 않고 방향을 바꿉니다. 통제하기 어렵다면 덜 내립니다.

• 통제하며 내려놓을 수 없는 중량 고르기

  마지막에 가슴과 허벅지로 되돌릴 수 있을 만큼 가벼운 덤벨을 사용합니다. 본 세트를 시작하기 전에 마무리 동작을 연습합니다.

세션에서의 위치

상체 또는 팔 운동 시간에 삼두근 운동으로 활용합니다.

양쪽에서 같은 경로를 반복하고 세트를 통제하며 마칠 수 있는 중량으로 시작합니다. 운동 기록을 비교할 때는 벤치 설정을 일정하게 유지합니다.

사용 근육

변형 동작

• 라잉 트라이셉스 익스텐션일반 가이드는 누워서 하는 익스텐션과 머리 위에서 하는 익스텐션을 다룹니다. 이 페이지는 경사진 벤치와 덤벨 두 개를 사용하는 방식으로 한정합니다.
• 오버헤드 트라이셉스 익스텐션연결된 가이드는 서서 EZ바를 사용하며 중량을 머리 뒤로 내리는 방식입니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/