Kas 글루트 브리지

Kas 글루트 브리지란?

Kas 글루트 브리지는 벤치에 등 윗부분을 대고 고관절 앞쪽이 접히는 부위에 패드가 있는 바벨을 놓은 채, 상단 부근의 짧은 가동 범위로 하는 힙 쓰러스트입니다. 엉덩이를 올린 자세에서 무릎을 거의 움직이지 않고 엉덩이를 조금 내렸다가 다시 상단으로 올립니다. 대둔근을 단련하는 운동입니다. 일반 힙 쓰러스트는 엉덩이를 더 깊게 내리며, 바닥에서 하는 글루트 브리지는 등 윗부분을 바닥에 댑니다.

Kas 글루트 브리지 하는 법

준비 자세

1. 튼튼한 벤치가 미끄러지지 않도록 움직이지 않는 지지물에 붙여 고정하세요. 벤치 앞에 앉아 벤치 모서리가 견갑골 바로 아래에 오게 하세요.
2. 다리 위로 굴려 올릴 수 있는 크기의 원판을 끼운 가벼운 바벨을 허벅지 위로 굴려 가져오세요. 패드의 중앙을 고관절 앞쪽이 접히는 부위에 맞추고 양손으로 바벨을 잡으세요.
3. 양발을 골반 너비 정도로 벌리고 바닥에 단단히 대세요. 엉덩이를 올렸을 때 정강이가 거의 수직이 되도록 발을 몸 가까이에 두세요. 등 윗부분은 벤치에 계속 대고 있으세요.

동작 수행

1. 몸통에 힘을 주고 어깨, 엉덩이, 무릎이 대략 일직선이 될 때까지 엉덩이를 올리세요. 허리를 과하게 젖히지 마세요.
2. 발을 바닥에 댄 채 무릎을 거의 움직이지 않고 엉덩이를 몇 인치 정도만 내리세요. 무릎이 뒤쪽의 벤치를 향해 움직이기 전에 다시 올리기 시작하세요.
3. 바벨을 흔들리지 않게 잡고 엉덩이를 같은 상단 위치까지 올리세요. 허리를 과하게 젖히지 않고 마무리하세요. 이 작고 통제된 동작을 반복하세요.
4. 마지막 반복을 마친 뒤에는 엉덩이를 완전히 내리고 원판을 바닥에 내려놓은 다음 바벨에서 손을 떼세요.

흔한 실수

• 반복할 때마다 더 깊게 내리기

  무릎이 뒤로 움직일 만큼 엉덩이를 내리면 일반 힙 쓰러스트의 더 큰 가동 범위로 넘어가게 됩니다. 같은 짧은 범위를 반복할 수 없다면 중량을 줄이세요.

• 짧은 범위에서 반동으로 움직이기

  작은 동작이라도 방향을 바꾸는 시점은 분명해야 합니다. 바벨을 빠르게 위아래로 흔들지 말고, 위와 아래 양쪽 끝에서 동작을 통제할 수 있을 만큼 속도를 늦추세요.

• 허리를 젖혀 더 높이 올리기

  어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 된 위치에서 멈추세요. 가슴을 뒤로 젖히면 마무리 위치를 넘어 동작이 더해집니다. 상단으로 돌아올 때 몸통에 계속 힘을 주세요.

• 벤치나 바벨이 움직이는데도 계속하기

  벤치가 미끄러지거나 패드가 고관절 앞쪽이 접히는 부위에서 굴러 벗어나면 바벨을 내리고 다시 자세를 잡으세요. 세트 내내 양손으로 바벨을 잡으세요.

세션에서의 위치

운동 계획에 짧은 가동 범위의 둔근 운동이 있을 때 활용하세요. 보통 주요 하체 운동을 마친 뒤에 배치합니다.

먼저 바벨 없이 조금만 내리는 동작을 익히세요. 편하게 시작 자세를 잡고 안전하게 마칠 수 있을 때 가벼운 바벨을 더한 뒤, 같은 가동 범위를 유지하며 중량을 늘리세요. 가동 범위가 달라진 것을 근력 향상으로 오해하지 않도록 전체 가동 범위의 힙 쓰러스트와 구분해서 기록하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  바벨 힙 쓰러스트벤치와 바벨을 똑같이 사용하되, 매번 엉덩이를 더 깊게 내립니다.
• 

  글루트 브리지등 윗부분을 벤치 대신 바닥에 댑니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs