카타나 익스텐션

카타나 익스텐션이란?

카타나 익스텐션은 몸의 중심선을 가로지르는 대각선 경로로 머리 위에서 하는 원암 케이블 삼두근 익스텐션입니다. 위팔을 든 채 팔꿈치를 굽혔다 펴며, 칼을 뽑는 듯한 경로에서 이름이 붙었습니다.

카타나 익스텐션 하는 법

준비 자세

1. 싱글 핸들을 로우 케이블에 연결하세요. 풀리를 부분적으로 등지고 서서 반대쪽 손으로 핸들을 잡습니다.
2. 안정적인 스플릿 스탠스가 되도록 앞으로 걸어 나가고, 운동하는 쪽 위팔을 머리 옆에 둔 채 팔꿈치를 굽혀 핸들을 머리 뒤에 놓으세요.
3. 몸통에 힘을 주고 케이블이 머리나 어깨에 닿지 않으면서 몸을 가로질러 운동하는 손까지 대각선으로 이어지도록 위치를 조절하세요.

동작 수행

1. 위팔을 든 채 팔꿈치를 펴서 핸들을 앞쪽과 대각선 머리 위로 보내세요.
2. 몸통을 비틀거나 숄더 레이즈로 바꾸지 않고 팔꿈치를 편 자세로 마치세요.
3. 핸들이 머리 뒤로 돌아올 때까지 팔꿈치를 통제하며 굽히세요. 세트를 마친 뒤 반대쪽도 반복합니다.

흔한 실수

• 팔 전체를 휘두르는 것

  위팔 전체가 앞으로 휘둘리면 어깨 움직임이 이 운동을 정의하는 팔꿈치 폄을 대신하게 됩니다.

• 케이블이 몸에 닿는 위치에 서는 것

  케이블이 대각선 경로로 핸들까지 깔끔하게 이어지도록 조금 움직이거나 풀리 높이를 바꾸세요.

• 반복을 마치려고 몸통을 비트는 것

  몸통 회전은 팔꿈치를 펴지 않고도 핸들을 더 멀리 보낼 수 있습니다. 가동 범위를 줄이거나 중량을 낮추세요.

세션에서의 위치

프레스 뒤에 하는 한쪽씩의 삼두근 운동으로, 또는 다른 팔꿈치 폄 변형과 함께 배치합니다.

위팔을 든 채 케이블이 몸에 닿지 않게 할 수 있는 중량을 쓰세요. 저항을 높이기 전에 양쪽 설정을 같게 맞춥니다.

사용 근육

변형 동작

• 빌래터럴 카타나 익스텐션 — 머리 뒤에서 두 케이블을 교차해 양쪽 팔꿈치를 함께 폅니다.
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  원암 트라이셉스 익스텐션위팔을 머리 위가 아니라 몸통 옆에 둔 채 하이 케이블을 사용합니다.
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  오버헤드 트라이셉스 익스텐션덤벨, 바, 로프를 사용해 더 곧은 머리 위 경로로 수행합니다.
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  트라이셉스 푸시다운위팔을 몸통 옆에 두고 하이 케이블을 아래로 누릅니다.

자주 묻는 질문