랜드마인 핵스쿼트
랜드마인 핵스쿼트란?
랜드마인 핵스쿼트는 한쪽 끝이 고정된 바벨의 반대쪽 끝을 한쪽 어깨에 얹고, 고정점을 등진 채 하는 스쿼트입니다. 양손으로 바벨이 흔들리지 않게 잡고 두 다리로 함께 움직입니다. 어깨에 바벨을 받친다는 점에서 가슴 앞에 들고 하는 랜드마인 스쿼트와 구별됩니다.
랜드마인 핵스쿼트 하는 법
준비 자세
- 원판을 끼우지 않은 빈 바벨을 랜드마인 장치에 고정하고, 바벨이 움직일 공간을 확보하세요. 원판을 추가하기 전에 바벨을 들어 올리고 내려놓는 연습을 하세요. 원판을 끼운 뒤에는 칼라로 고정하세요.
- 고정점을 등지고 양손으로 바벨의 반대쪽 끝을 한쪽 어깨 위로 올리세요. 슬리브를 목에서 떨어진 어깨 윗부분의 근육 위에 얹으세요.
- 두 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 엉덩이보다 약간 앞에 두세요. 어깨 앞쪽의 슬리브를 양손으로 감싸 잡고 몸통에 힘을 주세요.
동작 수행
- 무릎과 고관절을 굽혀 스쿼트 자세로 내려가세요. 어깨가 바벨의 곡선 궤적을 따라 움직이는 동안 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요.
- 뒤꿈치가 들리지 않고 몸통이 비틀리지 않으며 바벨이 어깨 위에서 움직이지 않는 상태로 다시 올라올 수 있는 깊이까지만 내려가세요.
- 두 발로 바닥을 밀어 똑바로 일어서세요. 팔로 바벨을 위로 밀어 올리지 말고, 어깨에 얹은 상태를 유지하세요.
- 마지막 반복을 마치면 양손으로 바벨 끝을 잡아 어깨에서 내려 바닥으로 가져가세요. 바닥에 내려놓을 때까지 바벨을 놓지 마세요.
흔한 실수
어깨 위로 올리기 어려울 만큼 무거운 중량 사용하기
세트에는 바벨을 어깨 위로 올리고 다시 내려놓는 과정도 포함됩니다. 둘 중 어느 과정이든 힘겹다면 중량을 줄이세요.
슬리브가 목 쪽으로 미끄러지게 두기
세트를 멈추고 어깨 위의 바벨 위치를 바로잡은 뒤 계속하세요. 스쿼트 동작 중에 위치를 바꾸려고 하지 마세요.
뒤꿈치가 바닥에서 뜬 뒤에도 억지로 더 깊이 내려가기
내려가는 깊이를 줄이고 빈 바벨로 발 위치를 다시 잡으세요. 반복 동작 내내 두 발을 바닥에 붙일 수 있어야 합니다.
세션에서의 위치
하체 운동에서 스쿼트 동작으로 활용하세요. 본 세트를 시작하기 전에 바벨을 어깨에 올려 자세를 잡는 연습을 하세요.
도움 없이 어깨에 올리고 내려놓을 수 있는 중량을 고르세요. 양쪽 어깨를 모두 사용한다면 세트 사이에 바꾸세요. 모든 반복에서 두 발로 함께 힘을 쓰세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대퇴사두근은 무릎을 펴고, 대둔근과 대내전근은 일어설 때 고관절을 펴는 데 도움을 줍니다. 이 목록은 동작에 참여하는 근육을 나타내며, 각 근육이 얼마나 많이 쓰이는지에 따른 순위가 아닙니다.
변형 동작
- 랜드마인 스쿼트고정점을 바라보고 양손으로 바벨의 반대쪽 끝을 가슴 앞에 드세요.
자주 묻는 질문
가슴 앞에 들고 하는 랜드마인 스쿼트와 같은 운동인가요?
아닙니다. 가슴 앞에 들고 하는 랜드마인 스쿼트는 고정점을 바라보고 바벨의 반대쪽 끝을 가슴에 받칩니다. 이 운동은 고정점이 등 뒤에 있고 슬리브가 한쪽 어깨에 놓입니다. 운동을 기록할 때 두 자세를 구분하세요.
어느 쪽 어깨를 사용해야 하나요?
어느 쪽 어깨든 사용할 수 있습니다. 빈 바벨로 양쪽을 각각 연습하고, 세트 사이에 바벨을 내려놓은 뒤 어깨를 바꾸세요. 원판을 끼운 바벨을 목 위로 넘겨 반대쪽으로 옮기지 마세요.
발을 얼마나 앞으로 두어야 하나요?
두 발을 엉덩이보다 약간 앞에 두고 빈 바벨로 얕게 몇 차례 스쿼트를 해보세요. 원판을 추가하기 전에 발 위치를 조절해, 선택한 깊이까지 움직이는 동안 슬리브가 어깨에 머물고 두 발이 바닥에 붙어 있도록 하세요.
바벨이 한쪽 어깨에 있으니 한 다리 운동인가요?
아닙니다. 이 가이드는 두 발로 서서 두 다리가 함께 스쿼트하는 동작을 설명합니다. 한쪽 어깨로 바벨을 받친다고 해서 한 다리 스쿼트가 되는 것은 아닙니다.
출처
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/