Larsen press

Larsen press란 무엇인가요?

Larsen press는 플랫 벤치에서 다리를 앞으로 뻗고 발을 바닥에서 띄운 채 하는 바벨 벤치프레스입니다. 바를 가슴까지 내렸다가 다리로 바닥을 밀지 않고 다시 올립니다. 가슴과 전면 삼각근, 상완삼두근이 미는 동작을 합니다.

한 여성이 다리를 곧게 앞으로 뻗고 발을 바닥에서 띄운 채 바벨 벤치프레스를 합니다. 바가 가슴 아래쪽에 있는 자세와 어깨 위에 있는 자세가 보입니다.

Larsen press 하는 방법

준비 자세

랙 안에 플랫 벤치를 놓으세요. 등의 아치를 풀어 평평하게 했을 때 바를 받아 줄 높이로 세이프티를 맞추고, 바를 꺼낼 때 보조자의 도움을 받으세요.
눈이 바 아래에 오도록 누워 발은 바닥에, 엉덩이는 벤치에 두세요. 견갑골을 모으고 등 위쪽에 편안한 아치를 유지하세요.
어깨너비보다 조금 넓게 오버핸드 그립으로 잡고 엄지까지 바를 감싸세요. 바를 손바닥 아래쪽에 얹고 손목은 거의 곧게 유지하세요.

동작 수행

바를 꺼내 팔을 편 채 어깨 위에 두세요. 바가 안정되면 다리를 앞으로 뻗고, 발뒤꿈치를 바닥에서 띄우되 벤치 높이보다 낮게 유지하세요.
몸통에 힘을 주고 바를 가슴의 아래쪽 절반을 향해 내리세요. 아래팔은 수직으로, 다리는 움직이지 않게 유지하세요.
바를 가슴에 가볍게 댄 뒤 팔꿈치가 펴질 때까지 위쪽과 약간 뒤쪽으로 미세요. 엉덩이와 등 위쪽을 벤치에 붙여 두세요.
마지막 반복을 마친 뒤 발을 다시 바닥에 놓으세요. 팔을 편 채 바를 잡고 양쪽 랙 기둥에 닿도록 뒤로 옮긴 다음 걸이에 내려놓으세요.

흔한 실수

다리 들기 운동으로 바꾸기
무릎을 가슴으로 당기지 말고 허벅지를 벤치의 선과 가깝게 유지하세요. 목표는 발을 바닥에서 떼는 것이지, 다리를 최대한 높이 드는 것이 아닙니다.
아래에서 어깨가 앞으로 밀리게 두기
바를 내릴 때 등 위쪽을 패드에 안정적으로 붙이세요. 끝까지 내리려고 어깨를 앞으로 내밀어야 한다면 자세를 다시 잡고 다음 세트의 중량을 줄이세요.
반복을 끝내려고 다리를 차기
미는 동안 다리를 조용히 유지하세요. 반복이 막히면 발을 바닥에 놓고 보조자의 도움을 받아 바를 다시 거세요. 다리를 흔들어 버티기보다 다음 세트에서 중량을 줄이세요.

세션에서의 위치

발을 바닥에 둔 주 벤치프레스 훈련 다음에 하거나, 다른 운동일에 계획한 프레스 변형으로 사용하세요.

Larsen 자세에서 가벼운 워밍업 세트로 시작하고 그 세트를 기준으로 중량을 고르세요. 같은 자세끼리 비교할 수 있도록 발을 바닥에 둔 벤치프레스와 중량 기록을 구분하세요.

사용 근육

앞면

뒷면

주요 근육

보조 근육

이 가이드에 표시된 근육 없음

근육 이름을 선택하면 위치를 확인할 수 있어요.

몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

미는 동작에 쓰이는 근육을 활성도 순위 없이 함께 표시했습니다. 가슴과 전면 삼각근은 어깨 관절에서 작용하고, 상완삼두근은 팔꿈치를 폅니다.

변형 동작

벤치프레스발을 바닥에 두므로 다리로 바닥을 밀 수 있습니다. 중량을 비교할 때는 이 동작의 훈련 기록을 따로 관리하세요.
정지 Larsen press — 바를 가슴에 가볍게 댄 상태에서 의도적으로 멈췄다가 밉니다. 다리는 계속 뻗고 발은 바닥에서 띄웁니다.

자주 묻는 질문

Larsen press는 어떤 근육을 쓰나요?

대흉근, 전면 삼각근과 상완삼두근이 미는 동작을 합니다. 가슴과 전면 삼각근은 어깨 관절에서 위팔을 움직이고, 상완삼두근은 팔꿈치를 폅니다. 발을 든다고 가슴만 쓰는 고립 운동이 되는 것은 아닙니다.

일반 벤치프레스와 무엇이 다른가요?

매 반복에서 다리를 앞으로 뻗고 발을 바닥에서 띄우므로 다리로 바닥을 밀어 힘을 보탤 수 없습니다. 벤치는 그대로 평평하고, 바는 팔을 편 위치에서 가슴까지 내려갔다가 다시 올라옵니다.

다리를 곧게 펴야 하나요, 굽혀야 하나요?

다리를 앞으로 뻗고 발은 바닥에서 띄우되 벤치보다 낮게 두세요. 자세를 유지하는 데 필요하다면 무릎을 약간 굽혀도 됩니다. 무릎을 엉덩이 위로 올리거나 발을 벤치에 얹으면 다른 다리 들기 자세가 됩니다.

Larsen press에서는 등을 평평하게 해야 하나요?

견갑골을 벤치에 붙이고 편안한 아치를 유지하세요. 등 전체를 억지로 평평하게 만들 필요는 없습니다. 뻗은 다리 때문에 자세가 흐트러지면 특정 발 높이에 집착하지 말고 세트를 끝낸 뒤 자세를 다시 잡으세요.

중량은 얼마나 써야 하나요?

빈 바나 더 가벼운 연습용 바로 시작하세요. 다리를 움직이지 않고 가슴에 바를 제어해서 댄 뒤 부드럽게 밀 수 있을 때만 중량을 늘리세요. 평소 벤치프레스의 일정 비율로 정하지 말고, 이 자세의 워밍업 세트를 보고 본세트 중량을 고르세요.

출처

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/