측면 스텝다운

측면 스텝다운이란?

측면 스텝다운은 한 발로 발판 위에 선 뒤, 반대쪽 발뒤꿈치를 발판 옆 바닥까지 내렸다가 발판 위에 남아 있는 다리의 힘으로 다시 일어나는 한 다리 운동입니다. 대퇴사두근과 대둔근을 사용합니다. 이 가이드에서는 맨몸으로 발뒤꿈치를 바닥에 가볍게 대는 동작을 설명합니다.

측면 스텝다운 하는 법

준비 자세

1. 옆에 여유 공간이 있는 낮고 안정적인 운동용 발판을 고르세요. 균형을 잡는 데 도움이 필요하다면 손이 닿는 곳에 고정된 난간이나 지지대를 두세요.
2. 발판의 옆 가장자리 가까이에 한 발로 서고, 그 발 전체가 발판에 놓이게 하세요. 반대쪽 다리는 무릎을 편 채 발판 옆으로 살짝 내밀어 공중에 두고, 발끝을 들어 올리세요.

동작 수행

1. 발판 위 다리의 무릎과 고관절을 굽혀 반대쪽 발뒤꿈치를 옆 바닥 쪽으로 내리세요. 골반의 좌우 높이를 같게 유지하고, 몸을 지탱하는 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
2. 반대쪽 발뒤꿈치를 바닥에 가볍게 대세요. 체중은 발판 위에 남아 있는 발에 계속 실으세요.
3. 발판을 딛고 있는 발로 밀면서 그 다리의 무릎과 고관절을 펴 다시 일어서세요. 반대쪽 발은 발판 위에 올리지 마세요.
4. 반복을 모두 마친 뒤에는 반대쪽 발 전체를 바닥에 내려놓고, 그 발로 체중을 옮긴 다음 발판 위의 발을 내리세요. 다리를 바꿔 같은 준비 자세를 잡으세요.

흔한 실수

• 바닥에 닿는 발로 밀어 올라오는 것

  발뒤꿈치는 가볍게만 대고, 발판 위 다리의 힘으로 다시 일어서세요. 바닥을 밀어야 올라올 수 있다면 발판 높이를 낮추세요.

• 골반 한쪽을 떨어뜨려 바닥에 닿는 것

  몸을 지탱하는 다리를 굽혀 내려가세요. 바닥에 닿기 위해 골반을 기울이거나 몸을 옆으로 크게 기울여야 한다면 더 낮은 발판을 사용하세요.

• 몸을 지탱하는 발뒤꿈치가 뜨거나 무릎 위치가 흐트러지는 것

  발 전체를 발판에 붙이고 무릎이 발끝과 같은 방향으로 움직이게 하세요. 발뒤꿈치가 뜨거나 무릎이 자꾸 안쪽으로 무너지면 발판 높이를 낮추세요.

세션에서의 위치

하체 운동 시간에 한 다리씩 하는 운동으로 활용하고, 맨몸부터 시작하세요.

다리별 반복 횟수와 발판 높이를 기록하세요. 운동 기록을 비교할 때는 발판 높이와 손으로 지지대를 짚었는지를 동일하게 유지하세요. 더 높은 발판을 선택하기 전에 반복 횟수부터 늘리세요.

사용 근육

변형 동작

• 측면 스텝업발판 옆에서 시작해 발판 위로 올라가는 동작입니다. 연결된 가이드에서는 양발을 발판 위에 올린 자세로 마무리합니다.
• 스텝업발판 앞에서 시작해 발판 위로 올라가는 동작입니다. 연결된 가이드에서는 덤벨을 사용합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/