지지대를 잡고 기울여 하는 덤벨 레터럴 레이즈

지지대를 잡고 기울여 하는 덤벨 레터럴 레이즈란?

이 레터럴 레이즈는 빈손으로 고정 지지대를 잡고 몸을 지지대 반대쪽으로 기울인 채 한 팔로 덤벨을 듭니다. 그 기울기를 유지하면서 바깥쪽 팔을 옆으로 올립니다. 이 가이드는 케이블이 아닌 덤벨 동작입니다.

지지대를 잡고 기울여 하는 덤벨 레터럴 레이즈는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 고정된 랙 기둥 옆에 서서 가까운 손으로 기둥을 단단히 잡고 반대 손에 가벼운 덤벨을 듭니다.
2. 지지대 가까이에 발을 안정적으로 두고 몸 전체를 한 덩어리처럼 반대쪽으로 기울입니다. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 덤벨을 바깥쪽 어깨 아래로 늘어뜨립니다.

동작 수행

1. 몸의 각도를 고정하고 덤벨을 몸 옆에서 바깥쪽으로 올립니다.
2. 위팔이 어깨 높이 부근에 오면 멈춥니다. 손을 팔꿈치와 같거나 약간 낮게 두고 랙 쪽으로 몸을 비틀지 않습니다.
3. 시작 위치를 지나쳐 흔들리지 않게 덤벨을 늘어뜨린 위치로 내립니다. 세트를 마치고 똑바로 선 뒤 반대쪽을 합니다.

흔한 실수

• 지지하는 팔로 몸을 흔들기

  기울기를 고정합니다. 반복마다 몸을 똑바로 끌어올리면 덤벨이 올라가는 동안 자세 설정이 달라집니다.

• 고정되지 않은 지지대 사용

  몸을 기울여도 굴러가거나 미끄러지거나 넘어지지 않는 고정 랙 기둥을 사용합니다.

• 힘들수록 더 많이 기울이기

  발을 안정적으로 둔 채 유지할 수 있는 각도를 고릅니다. 세트 중 각도를 바꾸지 말고 중량을 줄입니다.

세션에서의 위치

고정 지지대 옆에서 한 팔 어깨 보조 운동으로 사용합니다.

가벼운 중량부터 시작합니다. 양쪽 모두 지지대 높이, 발 위치, 기울기를 같게 해 설정을 반복할 수 있게 합니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  스탠딩 덤벨 레터럴 레이즈지지대를 잡는 손 없이 몸통을 똑바로 세운 자세입니다.
• 

  케이블 레터럴 레이즈늘어뜨린 덤벨 대신 케이블을 사용합니다. 풀리 위치와 발 자세를 일정하게 유지합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/