머신 트라이셉스 익스텐션
머신 트라이셉스 익스텐션이란?
머신 트라이셉스 익스텐션은 머신의 저항에 맞서 팔꿈치를 펴며 위팔 뒤쪽을 단련하는 운동입니다. 여기서 다루는 앉은 자세에서는 위팔을 몸 앞의 패드에 올리고 손으로 손잡이를 앞쪽 아래로 밀어냅니다.
머신 트라이셉스 익스텐션 하는 법
준비 자세
- 가벼운 중량을 선택하고 위팔 뒤쪽이 앞쪽 패드에 닿도록 의자 높이를 조절합니다. 팔꿈치를 머신의 회전축에 맞춥니다.
- 발을 바닥에 단단히 딛고 앉아 몸통을 패드 가까이 가져간 뒤 양쪽 손잡이를 안정적으로 잡습니다. 손목은 아래팔과 일직선으로 유지합니다.
- 팔꿈치를 굽히고 손잡이가 얼굴 쪽에 있는 자세에서 시작합니다. 시작 위치를 조절할 수 있는 머신이라면 팔을 패드에서 떼지 않고 도달할 수 있는 굽힘 각도로 맞춥니다.
동작 수행
- 팔꿈치를 펴서 손잡이를 앞쪽 아래로 움직입니다. 위팔은 패드에 붙이고 몸통은 같은 위치에 유지합니다.
- 팔꿈치가 거의 펴진 지점에서 마칩니다. 팔꿈치를 뒤로 튕기거나 끝 지점에 세게 밀어붙이지 않습니다.
- 처음의 굽힘 각도가 될 때까지 손잡이를 얼굴 쪽으로 제어하며 되돌립니다. 반동 없이 반복한 뒤 손잡이를 놓기 전에 중량을 부드럽게 내려놓습니다.
흔한 실수
동작을 마치려고 위팔을 들기
팔이 패드에 닿아 있는 상태에서 반복을 마칩니다. 팔을 들어야 한다면 중량을 줄이고 다음 세트 전에 의자 설정을 확인합니다.
반복할 때마다 패드 위로 몸을 숙이기
앉는 위치를 한 번 정하고 손잡이가 움직이는 동안 몸통을 그대로 둡니다. 손잡이를 움직이려고 가슴을 아래로 떨어뜨리지 않습니다.
제어할 수 없는 굽힘 각도에서 시작하기
본 세트 전에 가벼운 중량으로 가동 범위를 시험합니다. 머신에서 허용하면 시작 위치를 조절합니다. 몸을 억지로 끌어당겨 자리를 잡는 대신 헬스장 직원에게 조절 방법을 물어봅니다.
세션에서의 위치
계획한 운동 세션에 앉아서 하는 상완삼두근 보조 운동으로 넣습니다.
세트 내내 팔과 패드의 접촉을 일정하게 유지할 수 있는 중량으로 시작합니다. 다음에도 같은 자세를 재현할 수 있도록 머신과 의자 설정을 기록합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
위팔 뒤쪽의 상완삼두근은 팔꿈치를 펴는 역할을 합니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
이 가이드는 어떤 삼두근 머신을 다루나요?
몸 앞에 팔 패드가 있고 손잡이가 얼굴에서 멀어지는 방향으로 움직이는 좌식 익스텐션 머신입니다. 좌식 딥 머신은 손잡이가 엉덩이 옆에 있고, 오버헤드 익스텐션 머신은 위팔을 머리 옆으로 들어 올린 자세를 사용합니다. 사용하는 모델의 안내를 따르세요.
손잡이가 잘 닿지 않으면 어떻게 하나요?
중량을 추가하기 전에 의자와 시작 위치 조절 장치를 확인합니다. 위팔을 지지한 상태로 손잡이를 잡을 수 있어야 합니다. 조절 장치가 익숙하지 않다면 헬스장 직원에게 사용법을 보여 달라고 요청하세요.
팔꿈치가 패드에서 떨어져야 하나요?
팔꿈치를 굽히고 펴는 동안 위팔 뒤쪽을 계속 지지합니다. 동작을 마치려고 팔을 들거나 앞으로 미끄러져야 한다면 의자를 다시 맞추고 더 가벼운 중량을 사용합니다.
웨이트 스택의 중량을 덤벨 익스텐션과 비교할 수 있나요?
결과는 이 머신과 설정에 해당하는 기록으로 봅니다. 덤벨 익스텐션은 별도로 기록하고, 머신 세트끼리는 의자 설정과 가동 범위를 같게 해서 비교합니다.
출처
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/