사이드 크런치

사이드 크런치란?

사이드 크런치는 오블리크 크런치라고도 부르는 맨몸 바닥 운동으로, 굽힌 무릎을 한쪽으로 내려놓고 합니다. 골반과 다리는 바닥에 둔 채 상체를 위쪽에 있는 엉덩이 쪽으로 말아 올립니다. 복사근을 운동하며 복직근도 참여합니다. 이 가이드는 이 바닥 동작을 다룹니다. 서서 무릎과 팔꿈치를 가까이 대는 크런치나 반대쪽 무릎을 향해 몸통을 비트는 크런치와는 다릅니다.

사이드 크런치 하는 법

준비 자세

1. 무릎을 굽혀 등을 대고 누운 뒤, 골반은 바닥에 둔 채 양 무릎을 모아 한쪽으로 내려놓습니다.
2. 손끝을 귀 뒤에 가볍게 대고 팔꿈치를 벌린 뒤 등 위쪽을 편안하게 내려놓습니다. 양 어깨를 억지로 바닥에 붙이지 않습니다.

동작 수행

1. 숨을 내쉬며 머리와 등 위쪽을 바닥에서 말아 올려 갈비뼈를 위쪽에 있는 엉덩이에 조금 더 가까이 가져갑니다. 무릎과 골반은 내려놓은 채 유지합니다.
2. 작게 말아 올린 끝에서 잠시 멈춥니다. 머리를 당기거나 팔꿈치를 무릎 쪽으로 뻗지 않습니다.
3. 등 위쪽을 부드럽게 바닥에 내립니다. 계획한 횟수를 마친 뒤 무릎을 반대쪽으로 옮겨 반복합니다.

흔한 실수

• 팔꿈치로 무릎을 향해 뻗기

  팔꿈치를 안으로 접으면 상체가 거의 움직이지 않아도 한 번을 마친 것처럼 보일 수 있습니다. 팔꿈치를 벌려 두고 등 위쪽이 말려 올라가는지로 동작을 판단합니다.

• 올라가면서 골반을 뒤로 굴리기

  반복할 때마다 무릎이 천장을 향하면 시작 자세가 계속 바뀝니다. 하체가 놓인 자리를 유지할 수 있도록 더 작게 말아 올립니다.

• 무릎을 가슴 쪽으로 들기

  이 동작에서는 다리를 바닥에 둡니다. 다리를 몸통 쪽으로 움직이면 다른 움직임이 더해져 같은 사이드 크런치를 반복하기 어려워집니다.

• 머리를 앞으로 당기기

  손은 머리를 위로 잡아당기는 대신 받쳐야 합니다. 당기지 않고 말아 올리기 시작할 수 없다면 가동 범위를 줄입니다.

세션에서의 위치

누워서 양쪽을 운동할 공간이 있는 곳에서 다른 복근 운동과 함께 배치합니다.

머리를 당기거나 무릎을 움직이지 않고 양쪽에서 반복할 수 있는 목표 횟수를 정합니다. 더 어려운 쪽부터 시작하고 반대쪽도 같은 수의 조절된 반복을 합니다. 전체 말아 올리기 동작이 어색하다면 횟수를 늘리기 전에 가동 범위를 줄입니다.

사용 근육

변형 동작

• 짧은 가동 범위 사이드 크런치 — 무릎을 그대로 둔 채 조절할 수 있는 만큼만 등 위쪽을 들어 올리며 시작한 뒤, 점차 더 큰 가동 범위를 시도합니다.
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  크런치양발을 바닥에 두고 무릎을 위로 향하게 하여 몸통을 곧게 말아 올리는 바닥 크런치입니다.
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  바이시클 크런치무릎을 한쪽으로 내려놓는 대신 다리를 번갈아 움직이며 상체를 반대쪽 무릎 쪽으로 돌립니다.

자주 묻는 질문