오버헤드 스쿼트

오버헤드 스쿼트란?

오버헤드 스쿼트는 보통 넓은 스내치 그립으로 팔을 편 채 바벨을 머리 위에 들고 하는 스쿼트입니다. 바가 발 위에서 균형을 유지하도록 내려갔다가 일어납니다. 이 가이드는 가벼운 바를 랙에서 꺼내 시작합니다.

오버헤드 스쿼트 하는 법

준비 자세

1. 랙을 어깨 바로 아래 높이에 두고 머리 위와 주변을 비우세요. 가벼운 바를 쓰고 중량을 더하기 전에 코치와 플랫폼에 안전하게 놓는 방법을 연습하세요.
2. 넓은 그립으로 바를 등 위쪽에 얹어 랙에서 꺼내세요. 짧은 딥과 다리 힘으로 머리 위에 올리고 팔꿈치를 곧게 고정한 뒤 편한 스쿼트 발 위치를 잡으세요.

동작 수행

1. 몸통에 힘을 주고, 내려가기 전에 바가 몸을 지지하는 발 위에서 안정적인지 확인하세요.
2. 고관절과 무릎을 함께 굽혀 두 발 사이로 앉으세요. 팔꿈치를 펴고 머리 위에서 바의 균형을 유지하세요.
3. 그 균형과 발 전체의 접촉을 유지할 수 있는 깊이까지만 내려가세요. 바를 앞으로 기울여 더 깊이 억지로 내려가지 마세요.
4. 발로 바닥을 밀며 일어나고 바를 머리 위에 유지하세요. 마지막 반복 뒤에는 무거운 바를 목 뒤로 받으려 하지 말고, 연습한 내리기나 안전하게 놓는 방법을 쓰세요.

흔한 실수

• 내려가며 팔꿈치를 굽히는 것

  중량을 줄이고 팔을 곧게 유지하세요. 통제 범위를 벗어나 떨어진 바를 살리려 하지 마세요.

• 바가 앞으로 흐르는 것

  통제할 수 있는 깊이에서 멈추고 다시 준비하세요. 발끝에 서서 보상하지 마세요.

• 처음부터 깊은 스쿼트를 강요하는 것

  연습용 바와 편한 깊이를 쓰세요. 유지할 수 없는 깊이에 중량을 더하지 말고 자세를 따로 연습하세요.

세션에서의 위치

계획한 워밍업을 마친 뒤, 피로가 쌓이는 보조 운동 전에 세션 초반에 연습하세요.

빈 바로 짧은 세트부터 시작하세요. 팔꿈치가 굽혀지거나 균형이 달라지면 멈추세요. 중량을 늘리기 전에 같은 깊이를 통제하며 반복하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  스내치바닥에서 바를 올려 깊은 오버헤드 스쿼트 자세로 받습니다.
• 

  스내치 밸런스등 위쪽에 바를 둔 자세에서 짧게 밀고 오버헤드 스쿼트 자세로 받습니다.
• 

  프론트 스쿼트머리 위 대신 어깨 앞쪽으로 바를 지탱합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/