프론트 스쿼트
다른 이름: 바벨 프론트 스쿼트, 클린 그립 프론트 스쿼트, 프론트 랙 스쿼트.
프론트 스쿼트란?
프론트 스쿼트는 바벨을 등 위쪽이 아니라 어깨 앞쪽에 얹고 하는 스쿼트입니다. 팔꿈치를 앞으로 들어 어깨로 바를 받치는 선반을 만들고, 두 발 사이로 앉았다가 바가 발 중앙 위에 있도록 일어섭니다. 대퇴사두근, 대둔근, 대내전근을 단련하며 척추기립근과 가자미근은 자세 유지에 도움을 줍니다.
사용 근육
- 대퇴사두근
- 대둔근
- 대내전근
- 척추기립근
- 가자미근
동작을 직접 다룬 세 참고 자료 모두 대퇴사두근, 대둔근, 내전근을 주요 하체 근육으로, 종아리를 보조 근육으로 꼽았으며 가장 구체적인 목록은 가자미근을 지목합니다. 척추기립근은 부차 근육으로 두었습니다. 프론트 스쿼트 EMG 연구에서 몸통이 바를 지탱하는 동안 흉추 부위의 활동이 상당히 측정되었기 때문입니다. 복벽, 어깨, 등 위쪽도 프론트 랙을 지지하지만, 이 가이드에서는 이 운동의 주요 훈련 대상으로 내세우지 않습니다.
변형 동작
- 팔을 교차한 프론트 스쿼트 — 클린 그립 대신 팔뚝을 바 위로 교차하되, 바는 어깨 위에 두고 팔꿈치는 높게 유지합니다.
- 스트랩 프론트 스쿼트 — 클린 그립의 손목 자세가 나오지 않으면 리프팅 스트랩을 바에 감고 끝을 잡습니다.
- 일시 정지 프론트 스쿼트 — 프론트 랙을 바꾸지 않고 최하단에서 잠시 멈춘 뒤 일어섭니다.
- 바벨 백 스쿼트 — 바를 어깨 앞쪽 대신 등 위쪽에 얹습니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
프론트 스쿼트는 어떤 근육을 단련하나요?
주요 하체 근육은 대퇴사두근, 대둔근, 대내전근입니다. 가자미근은 발목에서 보조하고 척추기립근은 몸통과 프론트 랙 자세를 유지합니다. 복벽, 어깨, 등 위쪽도 바를 지지하지만 이 가이드에서는 주요 훈련 대상으로 제시하지 않습니다.
프론트 스쿼트에서 바는 어디에 놓아야 하나요?
목 밑에 가까운 어깨 앞쪽에 놓습니다. 어깨가 무게를 받고, 손끝은 바를 안내하며, 팔꿈치는 선반을 수평으로 유지하도록 앞을 향합니다. 바가 손에만 놓여 있다면 너무 앞에 있는 것입니다.
완전한 클린 그립이 필요한가요?
아닙니다. 클린 그립은 여기서 보여주는 표준 방식이지만 모든 손가락으로 바를 감쌀 필요는 없습니다. 바를 어깨 위에 두고 팔꿈치를 앞으로 유지할 수 있을 만큼의 손끝만 사용하세요. 손목이나 어깨 가동성이 자세를 제한한다면 팔 교차나 스트랩도 흔한 대안입니다.
프론트 스쿼트는 얼마나 깊게 내려가야 하나요?
발 전체가 바닥에 있고 바가 어깨 위에 단단히 머물며 움직임을 통제해 되돌릴 수 있는 가장 깊은 범위를 사용하세요. 그림은 한 리프터가 평행 아래까지 내려간 모습이지, 모두가 따라야 할 깊이가 아닙니다.
프론트 스쿼트와 백 스쿼트의 차이는 무엇인가요?
바의 위치입니다. 프론트 스쿼트는 어깨 앞쪽에, 백 스쿼트는 등 위쪽에 바를 둡니다. 훈련된 리프터를 대상으로 한 연구에서 프론트 스쿼트는 더 적은 중량을 사용했지만 전체 근육 활동은 비슷했고 무릎 압박력은 더 낮았습니다. 이는 시험한 중량을 설명할 뿐, 어느 한 방식이 언제나 더 안전하거나 낫다는 뜻은 아닙니다.
프론트 스쿼트를 하면 왜 손목이 아픈가요?
손이 바를 들려고 하거나 모든 손가락을 억지로 감기 때문인 경우가 많습니다. 어깨가 무게를 받게 하고 편하게 바 아래에 둘 수 있는 만큼의 손끝만 사용하세요. 그래도 아프다면 클린 그립을 강요하지 말고 팔 교차나 스트랩 자세를 사용하세요.