프론트 스쿼트
다른 이름: 바벨 프론트 스쿼트, 클린 그립 프론트 스쿼트, 프론트 랙 스쿼트.
프론트 스쿼트란?
프론트 스쿼트는 바벨을 등 위쪽이 아니라 어깨 앞쪽에 얹고 하는 스쿼트입니다. 팔꿈치를 앞으로 들어 어깨로 바를 받치는 선반을 만들고, 두 발 사이로 앉았다가 바가 발 중앙 위에 있도록 일어섭니다. 대퇴사두근, 대둔근, 대내전근을 단련하며 척추기립근과 가자미근은 자세 유지에 도움을 줍니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
동작을 직접 다룬 세 참고 자료 모두 대퇴사두근, 대둔근, 내전근을 주요 하체 근육으로, 종아리를 보조 근육으로 꼽았으며 가장 구체적인 목록은 가자미근을 지목합니다. 척추기립근은 부차 근육으로 두었습니다. 프론트 스쿼트 EMG 연구에서 몸통이 바를 지탱하는 동안 흉추 부위의 활동이 상당히 측정되었기 때문입니다. 복벽, 어깨, 등 위쪽도 프론트 랙을 지지하지만, 이 가이드에서는 이 운동의 주요 훈련 대상으로 내세우지 않습니다.
프론트 스쿼트에 관한 과학적 연구
프론트 스쿼트 연구에는 훈련 효과를 살펴본 연구와 관절 역학을 비교한 연구가 모두 있습니다. 백 스쿼트와 비교할 때는 사용한 중량과 측정한 결과가 중요합니다.
프론트 스쿼트는 백 스쿼트보다 바에 실은 중량이 적어도 측정 대상인 대퇴사두근 부위를 키울 수 있습니다. 소규모 훈련 연구에서는 두 동작 간 근육 성장에 뚜렷한 차이가 없었습니다. 근육 활성도나 계산한 관절 힘만으로 어느 스쿼트가 언제나 더 좋거나 안전하다고 할 수는 없습니다.
프론트 스쿼트는 허벅지 근육을 덜 키우나요?
12주간 진행된 한 연구의 측정 결과에서는 그렇지 않았습니다. 취미로 근력 운동을 하는 여성 24명이 그 밖의 구성은 비슷한 하체 프로그램에서 주 2회 프론트 스쿼트 또는 백 스쿼트 훈련을 마쳤습니다. 두 그룹 모두 허벅지 바깥쪽 근육 두께가 증가했고, 그룹 간 뚜렷한 차이는 없었습니다.
영상 검사는 대퇴사두근을 이루는 외측광근과 중간광근의 합산 두께를 허벅지 세 지점에서 측정했습니다. 모든 대퇴사두근이나 둔근의 성장을 측정하지는 않았습니다. 이 소규모 연구는 프론트 스쿼트를 허벅지 성장의 한 선택지로 뒷받침하지만, 모든 근육이나 운동하는 사람에게 같은 결과가 나온다고 입증하지는 않습니다.
어떤 훈련을 비교했나요?
참가자들은 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 앉았습니다. 프론트 스쿼트에서는 클린 그립이나 팔을 교차한 그립을 사용할 수 있었습니다. 세트 수는 이전 훈련량을 바탕으로 정했고 연구 기간에 늘렸습니다. 백 스쿼트 그룹은 더 무거운 중량을 사용했고 누적 총중량도 더 컸으며, 이 수치들은 맞추지 않았습니다. 두 그룹 모두 루마니안 데드리프트, 시티드 레그 컬, 고관절 외전 운동도 했습니다.
두 그룹의 근력은 같은 만큼 늘었나요?
두 그룹 모두 45도 레그 프레스의 1회 최대 중량이 향상되었지만, 백 스쿼트 그룹이 더 많이 향상되었습니다. 연구진은 프론트 스쿼트나 백 스쿼트 최대 근력의 변화를 검사하지 않았습니다.
이는 이 프로그램의 효과가 레그 프레스로 전이되는 정도에 관한 근거입니다. 어떤 변형이 자신의 프론트 스쿼트를 더 향상시킬지 보여 주지 않으며, 단순히 스쿼트 근력이 더 많이 늘었다고 설명해서는 안 됩니다.
바 위치를 옮기면 무릎에 요구되는 힘이 달라지나요?
그렇지만 중량 선택에 따라 비교 결과가 달라집니다. 두 스쿼트에 같은 바 중량을 사용한 대학 운동선수 11명에게서, 프론트 스쿼트는 시험한 가장 무거운 중량에서 계산상 무릎 신전 요구가 더 높았습니다. 백 스쿼트는 더 무거운 두 중량 조건에서 고관절 신전 요구가 더 높았습니다.
훈련 경험자 15명을 대상으로 한 이전 비교에서는 해당 시험 조건에서 프론트 스쿼트의 계산상 무릎 압박력과 무릎 신전 요구가 더 낮았습니다. 이 실험들은 부상이 아니라 역학을 측정했습니다. 프론트 스쿼트가 무릎에 언제나 더 안전하다고 입증할 수는 없습니다.
같은 중량과 같은 상대적 노력은 다릅니다
대학 운동선수들은 두 동작 모두에서 프론트 스쿼트 최대 중량의 40%, 60%, 80%를 들었습니다. 논문은 회귀분석으로 각 동작의 최대 중량에서 관절에 요구되는 힘도 예측했습니다. 이 최대 중량 수치는 실제 최대 중량 스쿼트 시도에서 측정한 값이 아니라 예측값입니다.
변형 동작
- 팔을 교차한 프론트 스쿼트 — 클린 그립 대신 팔뚝을 바 위로 교차하되, 바는 어깨 위에 두고 팔꿈치는 높게 유지합니다.
- 스트랩 프론트 스쿼트 — 클린 그립의 손목 자세가 나오지 않으면 리프팅 스트랩을 바에 감고 끝을 잡습니다.
- 일시 정지 프론트 스쿼트 — 프론트 랙을 바꾸지 않고 최하단에서 잠시 멈춘 뒤 일어섭니다.
글
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자주 묻는 질문
프론트 스쿼트는 어떤 근육을 단련하나요?
주요 하체 근육은 대퇴사두근, 대둔근, 대내전근입니다. 가자미근은 발목에서 보조하고 척추기립근은 몸통과 프론트 랙 자세를 유지합니다. 복벽, 어깨, 등 위쪽도 바를 지지하지만 이 가이드에서는 주요 훈련 대상으로 제시하지 않습니다.
프론트 스쿼트에서 바는 어디에 놓아야 하나요?
목 밑에 가까운 어깨 앞쪽에 놓습니다. 어깨가 무게를 받고, 손끝은 바를 안내하며, 팔꿈치는 선반을 수평으로 유지하도록 앞을 향합니다. 바가 손에만 놓여 있다면 너무 앞에 있는 것입니다.
완전한 클린 그립이 필요한가요?
아닙니다. 클린 그립은 여기서 보여주는 표준 방식이지만 모든 손가락으로 바를 감쌀 필요는 없습니다. 바를 어깨 위에 두고 팔꿈치를 앞으로 유지할 수 있을 만큼의 손끝만 사용하세요. 손목이나 어깨 가동성이 자세를 제한한다면 팔 교차나 스트랩도 흔한 대안입니다.
프론트 스쿼트는 얼마나 깊게 내려가야 하나요?
발 전체가 바닥에 있고 바가 어깨 위에 단단히 머물며 움직임을 통제해 되돌릴 수 있는 가장 깊은 범위를 사용하세요. 그림은 한 리프터가 평행 아래까지 내려간 모습이지, 모두가 따라야 할 깊이가 아닙니다.
프론트 스쿼트와 백 스쿼트의 차이는 무엇인가요?
바 위치에 따라 준비 자세와 사용할 수 있는 중량이 달라집니다. 프론트 스쿼트는 바를 어깨 앞쪽에, 백 스쿼트는 등 위쪽에 둡니다. 한 훈련 연구에서 측정한 허벅지 근육 성장은 비슷했지만, 관절 역학 비교는 시험한 중량에 따라 달라집니다. 어느 한 동작이 언제나 더 좋거나 안전한 것은 아닙니다.
프론트 스쿼트를 하면 왜 손목이 아픈가요?
손이 바를 들려고 하거나 모든 손가락을 억지로 감기 때문인 경우가 많습니다. 어깨가 무게를 받게 하고 편하게 바 아래에 둘 수 있는 만큼의 손끝만 사용하세요. 그래도 아프다면 클린 그립을 강요하지 말고 팔 교차나 스트랩 자세를 사용하세요.
출처
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/