정지 벤치프레스

정지 벤치프레스란?

정지 벤치프레스는 밀기 전에 가슴 위에서 의도적으로 멈추는 바벨 벤치프레스입니다. 이 가이드는 바를 가슴에 가볍게 접촉시킨 훈련용 정지를 다루며, 튕기거나 가슴 위에 띄워 멈추는 동작이 아닙니다.

정지 벤치프레스 하는 법

준비 자세

1. 벤치를 랙 안에 두고 빈 바로 안전바 높이를 확인하세요. 평소 가슴에 닿는 동작은 가능하되, 허리 아치를 줄이면 바가 가슴과 목에 닿기 전에 안전바에 걸려야 합니다. 원판을 고정하고 가능하면 보조자를 두세요.
2. 눈이 바 아래에 오도록 눕고 발을 고정하며 등 위쪽을 벤치에 단단히 붙이세요. 양손을 대칭으로 잡고 바를 꺼내 팔을 편 채 가슴 위에 두세요.

동작 수행

1. 손목을 전완 위에서 지탱하며 바를 가슴으로 내리세요. 발과 등 위쪽의 위치를 유지하세요.
2. 몸통의 힘을 풀거나 바가 가슴에 가라앉게 하지 않고 가슴 위에서 정지시키세요. 세션에서 계획한 정지 시간을 쓰세요.
3. 팔이 펴질 때까지 다시 밀고 다음 반복을 준비하세요. 마지막 반복 뒤에는 두 훅 위로 바를 옮긴 다음 내려 걸으세요.

흔한 실수

• 가슴 위에서 힘을 푸는 것

  멈추는 내내 몸통과 등 위쪽의 자세를 유지하세요.

• 정지 전에 튕기는 것

  부드럽게 내려 의도적으로 멈추세요.

• 시간을 잰 정지를 심판 구령과 같게 보는 것

  대회 구령은 연맹에 따라 다릅니다. 대회를 준비할 때는 따로 연습하세요.

세션에서의 위치

세션에서 계획한 벤치 변형으로 쓰고, 피로가 쌓이는 가슴과 삼두근 보조 운동 전에 하세요.

정지 시간과 가슴 접촉을 일정하게 유지하세요. 터치 앤 고 반복과 섞지 말고 정지 세트끼리 비교하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  벤치프레스일반적인 가슴에 닿고 바로 미는 버전입니다.
• 

  스포토 프레스밀기 전에 가슴 위에서 띄워 멈춥니다.

자주 묻는 질문