스포토 프레스

스포토 프레스란?

스포토 프레스는 가슴 바로 위에서 멈췄다가 다시 올리는 바벨 벤치프레스입니다. 멈추는 동안 바가 가슴에 닿지 않습니다. 통제하며 유지할 수 있는 작고 일정한 간격을 쓰세요.

스포토 프레스 하는 법

준비 자세

1. 벤치를 랙 안에 두고 빈 바로 안전바 높이를 확인하세요. 평소 가슴에 닿는 동작은 가능하되, 허리 아치를 줄이면 바가 가슴과 목에 닿기 전에 안전바에 걸려야 합니다. 원판을 고정하고 가능하면 보조자를 두세요.
2. 눈이 바 아래에 오도록 눕고 발을 고정하며 등 위쪽을 벤치에 단단히 붙이세요. 양손을 대칭으로 잡고 바를 꺼내 팔을 편 채 가슴 위에 두세요.

동작 수행

1. 발과 등 위쪽을 붙인 채 바를 가슴 쪽으로 내리세요.
2. 닿기 직전에 멈추고 가슴 위에서 바를 안정적으로 유지하세요. 손목을 지탱하고 몸통에 힘을 주세요.
3. 더 내리지 않고 팔이 펴질 때까지 미세요. 다시 준비해 반복한 뒤 바를 두 훅으로 가져가세요.

흔한 실수

• 멈추는 동안 가슴에 닿는 것

  중량을 줄이거나 조금 높게 멈춰 확실한 간격을 유지하세요.

• 매 반복 다른 부분 가동 범위로 바뀌는 것

  세트 내내 같은 아래 위치를 쓰세요.

세션에서의 위치

피로가 쌓이는 프레스 보조 운동 전에 벤치 변형으로 하세요.

띄우는 높이와 정지 시간을 일정하게 유지하세요. 피로해지며 바가 가슴에 닿거나 간격이 커지면 세트를 마치세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  벤치프레스밀기 전에 가슴에 닿습니다.
• 

  정지 벤치프레스바가 가슴에 닿은 채 멈춥니다.

자주 묻는 질문