프리처 해머 컬
프리처 해머 컬은 어떤 운동인가요?
프리처 해머 컬은 위팔 뒤쪽을 프리처 패드에 대고 중립 그립으로 하는 덤벨 컬입니다. 팔꿈치를 굽힐 때 손바닥이 안쪽을 향합니다. 상완이두근, 상완근, 상완요골근을 단련합니다. 이 가이드에서는 한 팔씩 하는 방법을 설명합니다.
프리처 해머 컬은 어떻게 하나요?
준비 자세
- 운동할 위팔 뒤쪽이 경사진 패드에 닿도록 좌석을 조절하고 두 발을 바닥에 단단히 댑니다.
- 앉아서 운동할 손에 덤벨 하나를 들고 손바닥은 안쪽으로 향하게 합니다. 반대 손은 벤치에 대어 몸을 안정시킵니다.
동작 수행
- 위팔을 패드에 댄 채 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 덤벨을 내립니다.
- 손바닥을 위로 돌리지 않고 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 같은 쪽 어깨로 가져갑니다.
- 부드럽게 방향을 바꿔 같은 시작 위치까지 내리며 위팔이 들리지 않게 합니다.
- 세트를 마친 뒤 덤벨을 통제하며 내려놓고 반대 팔로 반복합니다.
흔한 실수
마무리하려고 어깨를 뒤로 당기기
위팔을 패드에 계속 댑니다. 위팔을 들거나 밀어 움직여야 하는 지점 전에 컬을 마칩니다.
손바닥을 위로 돌리기
그러면 선택한 해머 그립이 바뀝니다. 올릴 때와 내릴 때 모두 손바닥을 안쪽으로 유지합니다.
아래 지점으로 덤벨을 떨어뜨리기
부드럽게 내릴 수 있는 중량을 쓰고 매번 같은 위치에서 멈춘 뒤 다음 반복을 시작합니다.
세션에서의 위치
주요 당기기 운동을 마친 뒤 팔 운동으로 넣거나 별도의 팔 운동 세션에 배치합니다.
통제하기 더 어려운 팔부터 시작하고 반대쪽도 같은 횟수로 맞춥니다. 패드 설정, 그립, 내리는 범위를 같게 유지한 세트끼리 비교합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
이 근육들은 팔꿈치를 굽힙니다. 나열한 순서는 이 컬에서 각 근육이 기여하는 정도의 순위가 아닙니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
프리처 해머 컬은 어떤 근육을 쓰나요?
상완이두근, 상완근, 상완요골근이 모두 팔꿈치를 굽히는 데 기여합니다. 이 목록은 프리처 해머 컬에서 어느 근육이 가장 많이 기여하는지를 정하지 않습니다.
일반 프리처 컬과 무엇이 다른가요?
해머 버전은 손바닥을 안쪽으로 유지합니다. 덤벨 프리처 컬은 손바닥이 위를 향하는 그립을 사용합니다. 두 동작 모두 위팔을 패드에 댑니다.
덤벨 두 개를 동시에 써도 되나요?
네, 패드에 양쪽 위팔을 댈 공간이 있으면 가능합니다. 이 그림과 단계는 한 팔씩 하는 방법을 보여줍니다. 양팔을 함께 움직이는 것도 이 동작을 하는 또 다른 방법입니다.
아래에서 팔꿈치를 펴야 하나요?
덤벨을 통제하면서 팔꿈치가 거의 펴지는 위치까지 내립니다. 아래에서 반동으로 되돌아오거나 관절을 곧게 편 위치 너머로 억지로 밀지 않습니다.
들어 올리면서 손을 돌리나요?
아니요. 반복 내내 같은 중립 그립을 유지합니다. 손바닥을 위로 돌리면 회외 그립의 프리처 컬이 됩니다.
출처
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/