스플릿 저크

스플릿 저크란?

스플릿 저크는 프런트 랙에서 짧은 딥과 다리 힘으로 바벨을 머리 위에 올리는 동작입니다. 바 아래로 들어가 발을 앞뒤로 벌리고 팔을 편 채 받은 뒤, 발을 다시 모아 마칩니다. 이 가이드는 랙에서 시작하므로 클린은 포함하지 않습니다.

스플릿 저크 하는 법

준비 자세

1. 랙 훅을 어깨 바로 아래 높이에 두고 머리 위와 발 주변에 충분한 공간을 확보하세요. 가벼운 바로 시작하고, 코치와 함께 실패한 오버헤드 동작에서 바를 빈 플랫폼에 안전하게 놓는 방법을 연습하세요.
2. 어깨보다 조금 넓게 잡고 바를 어깨에 얹어 랙에서 꺼낸 뒤 물러서세요. 팔꿈치를 바보다 약간 앞에 두고 균형 있게 서서 몸통에 힘을 주세요.

동작 수행

1. 바를 어깨로 지탱하고 발 전체에 체중을 나누며 몸통을 세운 채 무릎을 짧게 굽히세요.
2. 딥의 방향을 힘차게 바꿔 바를 위로 밀어 올리세요. 머리를 바의 경로에서 빼고, 바 아래로 몸을 밀어 넣으며 한 발은 앞으로 다른 발은 뒤로 빠르게 보내세요.
3. 팔꿈치를 곧게 고정하고 앞무릎은 굽히며 뒷무릎도 살짝 굽혀 받으세요. 발 사이에 좌우 간격을 남기고 바를 몸통 위에서 균형 있게 유지하세요.
4. 안정시킨 뒤 앞발을 조금 뒤로, 뒷발을 앞으로 옮겨 두 발을 나란히 두세요. 통제할 수 있는 중량일 때만 어깨로 내리고, 그렇지 않으면 연습한 방법으로 플랫폼에 놓으세요.

흔한 실수

• 발의 좌우 간격을 너무 좁히는 것

  머리 위에서 균형을 잡을 수 있도록 발 사이에 좌우 간격을 남기세요.

• 뒷무릎을 편 채 받는 것

  뒷다리를 뻣뻣하게 고정하지 말고 뒷무릎을 살짝 굽히세요.

• 바가 안정되기 전에 발을 움직이는 것

  앞뒤로 벌린 자세에서 잠시 멈춰 바를 안정시킨 뒤 발을 모으세요.

세션에서의 위치

계획한 워밍업을 마친 뒤, 피로가 쌓이는 보조 운동 전에 세션 초반에 연습하세요.

발 움직임부터 연습한 뒤 랙에서 짧은 세트로 하세요. 발의 좌우 간격이 좁아지거나 팔꿈치가 굽혀진 채 남거나 바를 쫓아가야 하면 세트를 마치세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  푸시 저크두 발을 대체로 나란히 두고 부분 스쿼트 자세에서 팔을 편 채 받습니다.
• 

  푸시 프레스두 번째 무릎 굽힘 없이 머리 위에서 마칩니다.
• 

  클린 앤 저크저크 전에 바닥에서 시작하는 클린을 더합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/