리버스 크런치

리버스 크런치란?

리버스 크런치는 무릎을 굽힌 채 골반을 갈비뼈 쪽으로 말아 엉덩이를 바닥에서 조금 들어 올리는 바닥 운동입니다. 복직근을 주로 단련하고 외복사근이 보조합니다. 단순히 다리를 움직이는 것이 아니라 골반을 말아 올리는 동작이 한 반복을 규정합니다.

리버스 크런치는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 등을 대고 누워 팔을 몸 옆에 두고 어깨와 머리를 편안히 바닥에 댑니다.
2. 엉덩관절과 무릎을 대략 직각으로 만든 뒤 골반을 바닥에 안정시킵니다.

동작 수행

1. 몸통에 힘을 주고 골반을 갈비뼈 쪽으로 말아 엉덩이를 조금 들어 올립니다.
2. 무릎을 던지듯 움직이지 말고 잠시 멈춘 뒤 골반이 다시 바닥에 닿을 때까지 천천히 내립니다.
3. 다음 반복 전에 같은 무릎 굽힌 자세를 다시 잡습니다.

흔한 실수

• 반동으로 무릎을 휘두르는 것

  빠르게 다리를 휘두르면 복부를 통제해 말지 않고도 엉덩이가 들릴 수 있습니다. 시작을 늦추고 가동 범위를 줄이세요.

• 엉덩관절만 움직이는 것

  골반이 말리지도 바닥에서 떨어지지도 않으면 리버스 크런치가 아니라 무릎을 굽힌 다리 동작이 됩니다.

• 목 위로 구르는 것

  들어 올리는 거리는 짧으면 충분합니다. 등 위쪽과 어깨가 편안히 지지되는 지점에서 멈추세요.

세션에서의 위치

다른 몸통 운동과 함께하거나 세션 후반에 배치합니다.

다리 반동 없이 통제할 수 있는 범위를 선택하세요. 더 높이 말아 올리기 전에 반복 횟수를 늘리거나 내리는 속도를 늦춥니다.

사용 근육

변형 동작

• 벤치 리버스 크런치 — 벤치 가장자리를 손으로 잡아 지지하면서 같은 무릎 굽힌 골반 말기 동작을 합니다.
• 

  레그 레이즈골반은 비교적 고정한 채 다리를 더 큰 호로 움직입니다.

자주 묻는 질문