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리버스 크런치 대체 운동

크런치는 몸통 반대쪽 끝에서 갈비뼈를 골반 쪽으로 움직입니다. 라잉 레그 레이즈와 데드 버그는 골반 움직임이 다른 더 넓은 역할의 바닥 코어 운동입니다.

원래 동작은 무릎을 굽힌 채 골반을 갈비뼈 쪽으로 말고 엉덩이를 조금 듭니다. 다리만 올리는 것은 다른 과제입니다. 이 변화가 운동에 맞을 때만 더 넓은 역할의 코어 대안을 선택하세요.

남성이 무릎을 굽히고 등을 대고 누운 자세에서 골반을 말아 엉덩이를 들고 무릎을 가슴 쪽으로 가져오는 모습을 옆에서 두 장면으로 보여 주며 복벽이 강조된 그림.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 바닥 크런치의 시작과 끝 자세를 나란히 보여 주는 해부학 그림. 여성이 허리는 바닥에 둔 채 머리와 견갑골을 들어 올립니다. 팔은 머리 위로 뻗어 있고 복부는 빨간색으로 표시되어 있습니다.

    비슷한 동작

    크런치

    필요한 장비: 바닥 공간 (장비 없음)

    대안으로 적합한 이유
    몸통 반대쪽 끝에서 제어하는 몸통 굽히기를 유지합니다.
    달라지는 점
    골반을 드는 대신 허리는 바닥에 두고 견갑골을 말아 올리세요. 글로 된 설명처럼 손끝을 귀 뒤에 두세요. 그림에는 팔을 머리 위로 뻗은 모습이 나옵니다.
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  • 흰 배경 위 바닥에 등을 대고 누운 해부학 인체를 두 장면으로 보여 줍니다. 기구는 없습니다. 왼쪽 장면에서는 곧게 모은 다리가 바닥에 놓여 있고 팔은 몸 옆에 있습니다. 오른쪽에서는 같은 인물이 두 다리를 곧게 모아 바닥에서 약 30도 들어 올렸으며, 수직에는 훨씬 못 미칩니다. 손은 엉덩이 옆 바닥에 댑니다. 두 장면 모두 몸통 앞과 옆의 복벽이 붉게 표시되어 있고, 엉덩관절 앞쪽의 굽힘근은 표시되어 있지 않습니다.

    다른 동작

    라잉 레그 레이즈

    필요한 장비: 바닥 공간 (장비 없음)

    대안으로 적합한 이유
    다리를 움직이는 더 넓은 역할의 바닥 코어 운동입니다.
    달라지는 점
    허리를 바닥에 붙이고 두 다리를 올렸다 내리세요. 고관절 굽힘근이 다리를 움직이고 몸통은 골반을 제어합니다. 리버스 크런치의 엉덩이 들기를 추가하거나 다리를 흔들지 마세요.
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  • 데드 버그의 두 옆모습 자세를 보여주는 해부학 일러스트. 시작에는 팔과 무릎을 들고, 다음에는 한 팔을 머리 위로 뻗으며 반대쪽 다리를 펴고 있습니다. 복근이 강조되어 있습니다.

    다른 동작

    데드 버그

    필요한 장비: 바닥 공간 (장비 없음)

    대안으로 적합한 이유
    반대 팔다리를 움직이며 바닥에 지지하는 몸통 제어입니다.
    달라지는 점
    허리를 안정적으로 둔 채 한 팔과 반대 다리를 뻗으세요. 번갈아 움직이는 팔다리와 고정된 골반이 무릎을 굽혀 골반을 말아 올리는 동작을 대신합니다. 몸통 자세가 달라지면 덜 뻗으세요.
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대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

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