덤벨 리버스 컬
덤벨 리버스 컬은 어떤 운동인가요?
덤벨 리버스 컬은 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 오버핸드 그립으로 하는 컬입니다. 팔꿈치를 굽히고 펼 때도 이 그립을 유지합니다. 양손으로 하나의 바를 잡는 리버스 컬과 달리, 각 손이 별도의 중량을 듭니다.
덤벨 리버스 컬은 어떻게 하나요?
준비 자세
- 발을 편안한 간격으로 벌리고 서서, 각 손에 가벼운 덤벨을 하나씩 허벅지 앞에 듭니다. 손바닥은 다리를 향하게 합니다.
- 엄지로 손잡이를 감싸 쥐고 팔꿈치를 몸통 옆에 둡니다. 손목은 곧게 유지합니다.
동작 수행
- 손가락 관절이 손잡이 위에 오도록 유지하며 양 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 들어 올립니다.
- 몸을 흔들거나 팔꿈치를 앞으로 보내야 하는 지점에 이르기 전에 들어 올리기를 멈춥니다.
- 같은 오버핸드 그립을 유지하며 중량을 일정하게 내립니다.
- 팔을 펴고 덤벨을 멈춘 상태로 마친 뒤 다음 반복을 시작합니다.
흔한 실수
중량을 올리면서 손바닥을 위로 돌리기
반복 내내 같은 오버핸드 그립을 유지합니다. 유지할 수 없다면 동작 중간에 컬 방식을 바꾸지 말고 더 가벼운 덤벨을 사용해 보세요.
컬을 마무리하려고 손목을 굽히기
손과 아래팔이 여전히 일직선을 이루는 상태에서 들어 올리기를 멈춥니다. 중량을 더 높이 드는 것이 반복의 목표는 아닙니다.
덤벨을 위로 던지듯 올리기
엉덩이 반동이나 뒤로 젖히는 동작이 필요하다면 중량을 줄입니다. 매 반복은 중량을 멈추고 몸통을 세운 상태에서 시작합니다.
세션에서의 위치
운동 계획에서 오버핸드 그립 컬이 필요한 자리에 넣으세요.
처음부터 끝까지 같은 그립으로 깔끔하게 반복할 수 있는 중량을 고르세요. 덤벨 리버스 컬 중량은 바를 쓰는 컬이나 손바닥이 위로 향하는 컬과 별도로 기록하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
이 근육들은 팔꿈치를 굽힙니다. 오버핸드 그립 컬에서 각 근육의 기여도에 순위를 매기지 않고 함께 나열했습니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
덤벨 리버스 컬은 어떤 근육을 쓰나요?
상완요골근, 상완근, 상완이두근이 팔꿈치를 굽히는 데 기여합니다. 오버핸드 그립이라고 해서 손목 컬이 되는 것은 아닙니다. 팔꿈치가 움직이는 동안 손목은 곧게 유지합니다.
컬을 할 때 손바닥을 돌려야 하나요?
올리고 내릴 때 모두 오버핸드 그립을 유지합니다. 들어 올리려고 손바닥을 위로 돌리면 여기서 설명하는 방식과 달라집니다. 조트맨 컬은 의도적으로 올릴 때와 내릴 때 다른 그립을 사용합니다.
양팔을 번갈아 해도 되나요?
네. 그림에서는 양팔을 동시에 굽히지만 한 팔로 한 번 반복한 뒤 다른 팔로 해도 됩니다. 양쪽 모두 같은 오버핸드 그립을 유지하고 몸통을 비틀지 마세요.
바벨 리버스 컬과는 어떻게 다른가요?
덤벨은 각 손에 별도의 중량과 경로를 줍니다. 바벨이나 EZ바는 양손을 하나의 공통 중량으로 연결합니다. 중량을 직접 비교하지 말고 서로 다른 운동으로 기록하세요.
출처
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/