시티드 페이스 풀
시티드 페이스 풀이란?
시티드 페이스 풀은 앉아서 케이블 로프를 얼굴 쪽으로 당기는 운동입니다. 앉은 자세를 유지하며 뒤쪽 어깨와 등 위쪽을 단련합니다.
시티드 페이스 풀 수행 방법
준비 자세
- 앉았을 때 얼굴 높이쯤에 로프를 연결하고 벤치를 머신 쪽으로 놓습니다.
- 발을 바닥에 붙이고 허리를 세워 앉아 양쪽 로프 끝을 잡고 팔을 풀리 쪽으로 뻗습니다.
동작 수행
- 얼굴 쪽으로 당기며 팔꿈치를 옆으로 벌리고 아래팔을 위로 돌려 로프 끝을 나눕니다.
- 몸을 뒤로 젖히지 않고 손이 얼굴 양옆에 오면 멈춥니다.
- 발과 엉덩이를 고정한 채 팔을 천천히 앞으로 뻗습니다.
흔한 실수
낮은 로우로 바꾸는 것
갈비뼈 쪽으로 당기면 팔꿈치가 내려가고 시티드 페이스 풀을 구분하는 외회전 마무리가 사라집니다.
중량을 움직이려고 뒤로 기대는 것
몸통이 움직이면 동작 범위가 짧아지고 세트 사이 케이블 중량을 비교하기 어려워집니다.
마무리에서 로프 끝을 붙이는 것
로프가 얼굴에 닿을 때 어깨가 회전할 수 있도록 양손이 벌어질 공간이 필요합니다.
세션에서의 위치
보통 무거운 프레스와 로우 뒤에, 또는 다른 어깨 보조 운동과 함께 배치합니다.
몸통을 움직이거나 마무리를 줄이지 않고 로프를 얼굴까지 당길 수 있는 중량을 사용하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
변형 동작
자주 묻는 질문
시티드 페이스 풀에서 로프는 어디로 당겨야 하나요?
이마나 얼굴 위쪽으로 당긴 뒤 로프 끝을 머리 양옆으로 벌리세요. 가슴으로 당기면 로우에 가까운 동작이 됩니다.
시티드 페이스 풀은 로우처럼 느껴져야 하나요?
둘 다 당기기 동작이지만 시티드 페이스 풀은 더 높은 위치에서 끝나며 어깨 외회전을 더합니다. 로프를 허리로 당기지 말고 팔꿈치를 높게 유지하세요.
출처
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs