사이드 라잉 힙 어덕션

사이드 라잉 힙 어덕션이란?

사이드 라잉 힙 어덕션은 옆으로 누워 아래쪽 다리를 들어 올려 허벅지 안쪽을 단련하는 맨몸 운동입니다. 위쪽 발을 몸 앞쪽 바닥에 두어 아래쪽 다리가 자유롭게 움직일 수 있게 하고, 몸통과 골반은 바닥에 둡니다.

사이드 라잉 힙 어덕션 하는 법

준비 자세

1. 매트에 옆으로 누워 아래쪽 팔로 머리를 받치세요. 위쪽 어깨와 엉덩이가 각각 아래쪽 어깨와 엉덩이 바로 위에 오도록 하세요.
2. 위쪽 무릎을 굽혀 그 발을 아래쪽 무릎 앞의 바닥에 붙이세요. 아래쪽 다리는 몸통과 일직선이 되도록 곧게 펴고, 무릎뼈는 몸 앞쪽을 향하게 하세요.

동작 수행

1. 위쪽 발을 바닥에 붙인 채 곧게 편 아래쪽 다리를 매트에서 조금 들어 올리세요. 골반은 바닥에 그대로 두세요.
2. 발을 더 높이 들다가 골반이 돌아가거나 허리가 굽어지기 전에 멈추세요.
3. 다리를 매트에 부드럽게 내린 뒤, 앞뒤로 흔들지 않고 반복하세요.
4. 반복을 마치면 아래쪽 다리를 매트에 내려놓고, 교차해 둔 위쪽 다리를 풀어 주세요. 반대쪽으로 돌아누워 같은 자세를 다시 잡은 뒤, 새로 아래쪽이 된 다리로 반복하세요.

흔한 실수

• 위쪽 다리를 들어 올리는 것

  위쪽 다리를 들면 힙 어브덕션으로 동작이 바뀝니다. 이 운동에서는 매트에 더 가까운 아래쪽 다리를 들어 올리고, 위쪽 발은 몸 앞쪽 바닥에 붙여 둡니다.

• 더 높이 들려고 몸을 뒤로 굴리는 것

  몸 전체가 움직이면 발도 더 높이 올라갈 수 있습니다. 옆으로 누운 자세에서 어깨와 골반의 방향이 바뀌지 않도록 다리를 들어 올리는 범위를 줄이세요.

• 위쪽 다리가 아래쪽 다리의 이동 경로를 가로막는 것

  아래쪽 다리를 들어 올리려면 공간이 필요합니다. 다음 반복을 시작하기 전에 위쪽 발을 아래쪽 무릎 앞쪽으로 옮기세요.

세션에서의 위치

하체 운동을 할 때 허벅지 안쪽을 직접 단련하는 운동으로 활용하세요.

반복 횟수는 양쪽 다리를 따로 세세요. 세트마다 위쪽 발을 같은 위치에 두고, 다리를 같은 범위 안에서 제어하며 들어 올리세요.

사용 근육

변형 동작

• 힙 어덕션바닥에서 한쪽 다리를 들어 올리는 대신 앉아서 머신의 저항을 이기며 양쪽 허벅지를 모읍니다.
• 케이블 고관절 내전한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 안으로 모을 때, 발목에 연결한 케이블의 저항을 받는 운동입니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/