옆으로 누워 다리 들기
옆으로 누워 다리 들기는 어떤 운동인가요?
옆으로 누워 다리 들기는 바닥에서 엉덩이 바깥쪽을 단련하는 운동입니다. 몸통을 옆으로 눕힌 채 위쪽 다리를 아래쪽 다리에서 벌려 들어 올린 다음, 골반이 앞뒤로 기울지 않게 다시 내립니다. 이 동작에서는 다리 자체의 무게가 저항이 됩니다.
옆으로 누워 다리 들기는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 옆으로 누워 양다리를 곧게 펴고 포개세요. 아래쪽 팔을 구부려 머리를 받치고, 위쪽 손바닥은 가슴 앞 바닥에 대세요.
- 어깨와 골반이 각각 위아래로 겹치도록 자세를 잡으세요. 위쪽 다리는 몸통과 일직선으로 두고, 무릎은 편 채 무릎뼈가 정면을 향하게 하세요.
동작 수행
- 위쪽 다리를 아래쪽 다리에서 떼어 옆으로 부드럽게 들어 올리세요. 가슴은 정면을 향하게 하고 아래쪽 다리는 바닥에 그대로 두세요.
- 위쪽 골반이 뒤로 기울거나 갈비뼈 쪽으로 올라가기 전에 들어 올리는 동작을 멈추세요. 들어 올린 다리의 무릎뼈는 천장 쪽으로 돌리지 말고 정면을 향하게 유지하세요.
- 양다리가 가볍게 맞닿을 때까지 내리세요. 반동으로 다시 벌리지 말고 같은 동작을 반복하세요.
- 위쪽 다리를 내려놓은 뒤 반대쪽으로 돌아누우세요. 머리를 받치는 팔과 바닥을 짚는 손의 위치를 다시 잡고 반복하세요. 양쪽을 모두 마쳤으면 무릎을 굽히고 손으로 바닥을 짚어 몸을 밀어 올리며 앉으세요.
흔한 실수
다리를 높이 들려고 몸을 뒤로 기울이는 것
골반이 기울면 고관절에서 실제로 다리를 더 벌린 것이 아닌데도 더 높이 든 것처럼 보일 수 있습니다. 몸통을 옆으로 눕힌 자세가 유지될 때까지 들어 올리는 범위를 줄이세요.
다리를 가슴 쪽으로 움직이는 것
다리가 가슴 쪽으로 움직이면 운동 방향이 달라집니다. 다음 반복을 시작하기 전에 허벅지를 몸통과 일직선이 되도록 다시 맞추세요.
들어 올린 다리를 아래쪽 다리 위로 떨어뜨리는 것
다리를 부드럽게 내려놓으면 반동 대신 자세를 잡은 상태에서 다음 동작을 시작할 수 있습니다.
세션에서의 위치
계획한 운동에서 다른 고관절 보조 운동과 함께 하세요.
반복 횟수는 다리마다 따로 세세요. 세트를 비교할 때는 같은 자세와 일정한 가동 범위를 유지하며 동작을 조절하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
중둔근은 허벅지를 몸의 중심선에서 바깥으로 벌리는 역할을 합니다. 그 아래 깊숙이 있는 소둔근도 보조하지만, 이 근육 그림에는 소둔근의 윤곽이 따로 표시되어 있지 않습니다.
변형 동작
- 힙 어브덕션좌석에 앉아 몸을 지지한 상태에서 중량 스택의 저항을 받으며 양쪽 허벅지를 벌립니다. 바닥에서 하는 이 운동과는 준비 자세와 부하가 다릅니다.
- 케이블 힙 어브덕션서서 머신을 잡아 균형을 유지하고, 발목에 채운 커프를 통해 케이블 저항을 받습니다.
자주 묻는 질문
옆으로 누워 다리 들기는 어떤 근육을 단련하나요?
허벅지를 바깥으로 벌리는 고관절 외전근을 단련합니다. 엉덩이 바깥쪽의 중둔근과 그 아래에 있는 소둔근이 여기에 포함됩니다. 근육 그림에는 중둔근이 표시되어 있고, 소둔근은 따로 그려져 있지 않습니다.
발끝은 위쪽과 정면 중 어디를 향해야 하나요?
이 동작에서는 무릎뼈와 발끝이 가슴과 같은 방향을 향하게 하세요. 다리를 들어 올리면서 무릎뼈가 천장을 향하도록 다리 전체를 돌리지 마세요. 발끝을 억지로 바닥 쪽으로 향하게 할 필요는 없습니다.
위쪽 다리는 얼마나 높이 들어야 하나요?
골반 양쪽이 위아래로 겹친 상태에서 몸통을 움직이지 않고 들어 올릴 수 있는 범위까지만 하세요. 골반이 기울기 시작하거나 위쪽 골반이 갈비뼈 쪽으로 올라가면 들어 올리기를 멈추세요. 발을 특정 높이까지 올리는 것이 목표는 아닙니다.
아래쪽 다리를 굽히거나 머리를 받치는 방법을 바꿔도 되나요?
네. 바닥에 놓인 쪽 무릎을 굽히면 옆으로 누운 자세를 더 안정적으로 유지할 수 있습니다. 그림처럼 아래쪽 팔을 구부려 머리를 받쳐도 되고, 그 팔을 바닥을 따라 길게 뻗어도 됩니다. 어느 쪽이든 움직이는 다리는 곧게 펴고, 어깨와 골반이 각각 위아래로 겹치게 유지하세요.
옆으로 누워 하는 힙 어덕션과 같은 운동인가요?
아닙니다. 이 운동에서는 위쪽 다리를 아래쪽 다리에서 멀어지도록 들어 올립니다. 옆으로 누워 하는 힙 어덕션은 위쪽 다리를 아래쪽 다리의 움직임에 방해되지 않는 곳에 놓고, 아래쪽 다리를 몸의 중심선 쪽으로 들어 올리는 운동입니다. 클램쉘도 다릅니다. 무릎을 굽히고 두 발을 붙인 채 위쪽 무릎을 벌립니다.
출처
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/