싱글 레그 힙 쓰러스트

싱글 레그 힙 쓰러스트란?

싱글 레그 힙 쓰러스트는 등 위쪽을 벤치에 대고 한 발은 바닥에, 반대쪽 다리는 들어 올린 채 하는 고관절 폄 운동입니다. 골반을 수평으로 유지하며 지지하는 다리로 엉덩이를 밀어 올려 그쪽 대둔근을 주로 단련합니다.

싱글 레그 힙 쓰러스트 하는 법

준비 자세

1. 안정적인 벤치 앞에 앉아 등 위쪽을 가장자리에 대세요. 한 발은 바닥에 붙이고 반대쪽 다리는 들어 올리세요.
2. 복부에 힘을 주고 골반을 수평으로 유지하세요. 바닥을 짚은 발은 발바닥 전체로 밀 수 있는 위치에 두세요.

동작 수행

1. 지지하는 발을 바닥에 붙이고 반대쪽 다리를 든 채 엉덩이를 통제하며 내리세요.
2. 지지하는 발로 밀고 고관절을 펴서 몸통과 사용하는 허벅지가 일직선이 되게 하세요.
3. 허리를 과도하게 젖히거나 골반을 비틀지 않고 잠시 멈춘 뒤 같은 통제로 내리세요.

흔한 실수

• 사용하는 쪽으로 비트는 것

  회전하면 골반 한쪽이 먼저 올라갑니다. 양쪽 골반이 함께 움직일 때까지 가동 범위를 줄이세요.

• 허리를 젖혀 마무리하는 것

  위 자세는 고관절 폄으로 만듭니다. 척추로 더 높이 올리려 하지 말고 몸통과 사용하는 허벅지가 일직선일 때 멈추세요.

• 발바닥을 붙일 수 없는 위치에 발을 두는 것

  발이 너무 가깝거나 멀면 뒤꿈치나 발끝이 뜰 수 있습니다. 세트 전에 발바닥 전체로 밀 수 있게 조절하세요.

세션에서의 위치

큰 하체 운동 뒤의 한쪽 둔근 운동이나 맨몸 고관절 폄 운동으로 배치하세요.

맨몸으로 시작해 양쪽에서 같은 통제 범위를 만드세요. 모든 반복에서 골반이 수평을 유지한 뒤 중량을 추가하세요.

사용 근육

변형 동작

• 웨이티드 싱글 레그 힙 쓰러스트 — 맨몸 버전을 통제할 수 있게 된 뒤 사용하는 쪽 고관절 위에 덤벨, 바벨 또는 다른 중량을 더합니다.
• 밴드 싱글 레그 힙 쓰러스트 — 고관절 주위나 무릎 위에 밴드 저항을 더합니다.
• 싱글 레그 글루트 브리지 — 등 위쪽을 바닥에 두어 고관절 가동 범위를 줄입니다.
• 

  바벨 힙 쓰러스트두 발을 모두 바닥에 두어 양쪽 다리가 부하를 나눕니다.

자주 묻는 질문