무릎 뒤에 밴드를 대고 하는 스쿼트
무릎 뒤에 밴드를 대고 하는 스쿼트란?
몸 앞의 랙에 고정한 강한 밴드를 양쪽 무릎 뒤에 대고 하는 스쿼트입니다. 발바닥 전체를 바닥에 붙이고 상체를 세운 채 밴드에 기대어 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다가 다시 일어납니다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 단련합니다. 아래에서는 앉았다 일어나는 반복 동작을 설명합니다. 같은 준비 상태에서 앉은 자세를 계속 유지하는 방식으로도 할 수 있습니다.
무릎 뒤에 밴드를 대고 스쿼트 하는 법
준비 자세
- 움직이지 않는 랙의 수직 기둥에 저항이 강한 긴 고리형 밴드를 무릎 높이로 단단히 고정하세요. 밴드가 손상되지 않았는지 살피고, 고정한 부분이 미끄러지지 않는지 확인하세요.
- 랙을 바라보고 밴드의 고정되지 않은 고리 안에 두 다리를 넣으세요. 밴드를 양쪽 무릎 뒤의 종아리 윗부분에 대고, 발은 어깨너비 정도로 벌리세요.
- 밴드가 팽팽해지고 몸을 살짝 뒤로 기댔을 때 지지해 줄 때까지 뒤로 물러서세요. 뒤꿈치와 앞꿈치를 바닥에 붙인 채 얕게 앉아 지지력을 확인하세요.
동작 수행
- 무릎을 굽히고 밴드의 지지를 받으면서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉으세요. 내려가는 동안 가슴을 세우고 정강이는 거의 수직으로 유지하세요.
- 두 발이 바닥에 붙어 있고 밴드가 제자리를 유지하면서 안정적으로 버틸 수 있는 깊이에서 멈추세요. 더 아래로 주저앉거나 반동을 쓰지 말고 부드럽게 방향을 바꾸세요.
- 밴드를 팽팽하게 유지하면서 다리를 펴고 일어난 다음 반복하세요. 세트가 끝나면 먼저 안정적으로 선 다음, 랙 쪽으로 걸어가 밴드의 당기는 힘을 풀고 나서 다리를 밴드에서 빼세요.
흔한 실수
고정 상태를 시험하지 않고 믿는 것
몸을 뒤로 기울여도 준비한 장비가 움직이지 않아야 합니다. 랙이 움직이거나 고정한 부분이 미끄러지거나 밴드가 손상되어 있다면 멈추고, 세트를 하기 전에 문제를 바로잡으세요.
반복 동작 사이에 밴드가 느슨해지는 것
일어설 때도 밴드를 팽팽하게 유지하세요. 균형을 잡으려고 발을 옮기거나 몸을 갑자기 움직여야 한다면 랙과의 거리를 다시 맞추고 얕게 한 번 앉았다 일어나며 연습하세요.
발이 들리기 시작했는데도 더 깊이 앉는 것
뒤꿈치나 앞꿈치가 바닥에서 떨어진다면 더 깊이 앉는 것이 목표가 되어서는 안 됩니다. 내려가는 깊이를 줄이고, 동작을 통제하며 다시 일어날 수 있는 깊이까지만 내려가세요.
세션에서의 위치
하체 운동을 하는 날 대퇴사두근을 추가로 단련하는 용도로 활용하세요.
추가 중량 없이 맨몸으로 시작하고, 안정적으로 반복할 수 있는 가동 범위를 쓰세요. 운동한 날끼리 비교할 때는 밴드, 고정 높이, 랙과의 거리, 앉는 깊이를 일정하게 유지하세요. 앉은 자세를 계속 유지하는 방식으로 한다면 유지 시간을 반복 횟수와 따로 기록하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 근육으로, 무릎을 펴는 역할을 합니다. 밴드의 지지를 받는 이 스쿼트는 대퇴사두근에 초점을 둡니다. 이 목록이 나머지 신체 부위는 쓰이지 않는다는 뜻은 아닙니다.
변형 동작
- 무릎 뒤에 밴드를 대고 아래에서 잠시 멈추는 스쿼트 — 밴드의 지지를 받고 발바닥 전체를 바닥에 붙인 상태로, 정해 둔 가장 낮은 자세에서 잠시 멈춘 뒤 일어나세요.
관련 도구
자주 묻는 질문
밴드는 어디에 걸어야 하나요?
밴드는 몸 앞의 단단한 고정 지점에서 양쪽 무릎 뒤로 이어지며, 종아리 윗부분에 닿아야 합니다. 고정 지점을 바라보고 뒤로 걸어가 밴드를 팽팽하게 만드세요. 작은 고리형 밴드를 허벅지에 두르거나 밴드를 발 밑에 두는 것은 다른 방식입니다.
어떤 밴드를 써야 하나요?
몸을 뒤로 기댔을 때 손상되거나 미끄러지거나 명시된 한도를 넘어 늘어나지 않으면서 몸을 지지할 수 있는, 저항이 강한 긴 고리형 밴드를 쓰세요. 제조사의 사용 지침을 확인하고 얕게 한 번 앉았다 일어나며 시험하세요. 밴드의 색상과 저항 표시는 제품마다 다르므로, 몸을 통제할 수 있을 만큼 지지해 주는지를 기준으로 고르세요.
얼마나 뒤로 물러서야 하나요?
서 있을 때 밴드가 팽팽하고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉을 때도 지지가 유지될 만큼 뒤로 물러서세요. 처음에는 얕게 앉아 보세요. 밴드가 느슨해지거나 두 발을 바닥에 붙일 수 없다면 세트를 시작하기 전에 서 있는 위치를 조정하세요.
반복해서 움직여야 하나요, 앉은 자세를 유지해야 하나요?
이 가이드는 동작을 통제하며 앉았다 일어나는 방법을 설명합니다. 앉은 자세를 계속 유지하려면 상체를 세우고 밴드의 지지를 받으면서 감당할 수 있는 깊이에서 멈추세요. 마칠 때는 먼저 일어난 다음 고정 지점 쪽으로 걸어가세요. 반복 동작과 자세 유지는 같은 준비 상태에서 할 수 있는 서로 다른 방식이므로, 어떤 방식으로 했는지 기록하세요.
얼마나 깊이 앉아야 하나요?
밴드가 제자리를 유지하고 상체를 세운 채 두 발을 바닥에 붙일 수 있다면, 허벅지가 바닥과 대략 평행해지는 깊이를 목표로 하세요. 준비 방법을 익히는 동안에는 덜 깊이 앉아도 괜찮습니다. 특정 각도를 억지로 만들기보다 스스로 통제할 수 있는 깊이를 고르세요.
어떤 근육을 쓰나요?
허벅지 앞쪽의 대퇴사두근에 초점을 둡니다. 이 근육은 일어설 때 무릎을 폅니다. 대퇴사두근의 특정 부분만 따로 단련한다거나 밴드 때문에 다른 근육이 쓰이지 않는다는 뜻은 아닙니다.
출처
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6