스파이더 컬
다른 이름: 스파이더 컬 덤벨, 인클라인 벤치 컬, 덤벨 스파이더 컬.
스파이더 컬이란?
스파이더 컬은 인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드린 채 팔을 바닥 쪽으로 늘어뜨려 하는 덤벨 컬입니다. 주로 상완이두근을 단련하며 상완근, 상완요골근, 전완 굴곡근도 함께 작용합니다.
스파이더 컬 하는 법
준비 자세
- 벤치를 적당한 각도로 세우고 양손에 덤벨을 든 채 가슴을 대고 엎드리세요.
- 손바닥이 앞을 향하게 하고 양팔을 어깨 바로 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
동작 수행
- 위팔을 앞으로 들지 말고 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하세요.
- 전완이 위팔에 닿거나 어깨가 앞으로 말리기 전에 멈추세요.
- 팔꿈치가 다시 거의 펴질 때까지 통제하며 내리세요.
흔한 실수
팔꿈치를 머리 쪽으로 드는 것
위팔이 움직이면 컬의 가동 범위가 짧아지고 어깨가 반복을 마무리하는 데 개입합니다.
가슴을 벤치에서 떼는 것
가슴 지지가 사라지면 반동을 쓰는 인클라인 컬처럼 변합니다.
덤벨을 바닥 자세로 떨어뜨리는 것
천천히 내리면 매 반복이 일정해지고 팔꿈치에 갑작스러운 당김이 생기는 것을 막을 수 있습니다.
세션에서의 위치
보통 복합 당기기 운동 뒤나 다른 팔 고립 운동과 함께 배치합니다.
양쪽 위팔을 수직으로 유지하고 마지막 내림 구간까지 부드럽게 통제할 수 있는 중량을 고르세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
가슴을 벤치에 받치면 위팔이 몸통 앞에 고정되고, 상완이두근과 다른 팔꿈치 굴곡근이 덤벨을 움직입니다.
변형 동작
- 인클라인 덤벨 컬 — 벤치에 등을 대고 누워 팔이 몸통 뒤에서 시작합니다.
자주 묻는 질문
스파이더 컬은 어떤 근육을 단련하나요?
주로 상완이두근을 단련합니다. 상완근, 상완요골근, 전완 굴곡근도 팔꿈치를 굽히고 덤벨을 잡는 데 도움을 줍니다.
스파이더 컬은 벤치 각도를 얼마나 세워야 하나요?
가슴을 지지하면서 양팔이 자유롭게 늘어지고 덤벨이 바닥에 닿지 않는 적당한 각도를 사용하세요.
스파이더 컬을 할 때 팔꿈치가 움직여도 되나요?
팔꿈치는 굽혀지지만 위팔은 머리 쪽으로 흔들리지 않고 거의 수직을 유지해야 합니다.
스파이더 컬과 인클라인 컬은 같은 운동인가요?
아닙니다. 스파이더 컬은 엎드려 팔을 몸통 앞에 두고, 인클라인 컬은 위를 보고 누워 팔을 몸통보다 약간 뒤에 둡니다.
출처
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/