스탠딩 케이블 로우

스탠딩 케이블 로우란?

스탠딩 케이블 로우는 서서 좁은 손잡이를 아래쪽 갈비뼈로 당기는 운동입니다. 좌석 지지 없이 등과 팔꿈치 굽힘근을 단련합니다.

스탠딩 케이블 로우 수행 방법

준비 자세

1. 좁은 로우 손잡이를 허리 높이쯤에 연결하고 케이블을 바라보고 섭니다.
2. 케이블이 팽팽해질 때까지 물러나 무릎을 살짝 굽히고 몸통을 고정한 채 팔을 뻗습니다.

동작 수행

1. 팔꿈치를 몸 가까이 뒤로 보내며 손잡이를 아래쪽 갈비뼈로 당깁니다.
2. 뒤로 젖히거나 어깨를 귀 쪽으로 올리지 않고 멈춥니다.
3. 발 위치를 그대로 유지하며 팔을 천천히 앞으로 뻗습니다.

흔한 실수

• 끝에서 어깨를 으쓱하기

  견갑골을 모으는 로우가 아니라 슈러그로 끝나게 됩니다.

• 견갑골을 뒤에 고정하고 팔만 굽히기

  견갑골의 앞뒤 움직임이 빠지면 로우의 절반이 사라지고 긴 컬처럼 됩니다.

세션에서의 위치

당기기 운동이나 상체 운동 초중반, 수직 당기기와 함께 배치하고 팔 운동보다 먼저 합니다.

발을 움직이거나 자세를 바꾸지 않고 로우할 수 있는 중량을 선택하세요. 세트를 비교하려면 손잡이와 도르래까지의 거리를 기록하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  케이블 로우좁은 뉴트럴 그립 손잡이를 달고 낮은 풀리를 보고 앉아 발판에 발을 대고 무릎을 살짝 굽힙니다.
• 

  체스트 서포티드 로우인클라인 벤치에 몸통을 고정하고 덤벨 두 개를 사용합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs