체스트 서포티드 로우

체스트 서포티드 로우란?

체스트 서포티드 로우는 인클라인 벤치에 엎드려 덤벨 두 개로 하는 로우입니다. 힙 힌지를 유지할 필요가 없어 광배근, 등 중간, 후삼각근이 당기고 팔꿈치 굴곡근이 보조합니다.

체스트 서포티드 로우 하는 법

준비 자세

1. 벤치를 약 30~45도의 낮거나 중간 경사로 놓고 양쪽에 덤벨 하나씩 두세요.
2. 가슴을 벤치에 대고 엎드려 발을 고정한 뒤 덤벨을 잡으세요. 중량이 바닥에 닿지 않게 팔을 곧게 늘어뜨리세요.

동작 수행

1. 견갑골을 모으며 팔꿈치를 뒤로 당겨 덤벨을 아래쪽 갈비뼈로 가져오세요.
2. 가슴은 패드에 두고 어깨가 앞으로 말리거나 몸통이 들리기 전에 멈추세요.
3. 팔이 펴지고 견갑골이 앞으로 움직일 수 있을 때까지 덤벨을 천천히 내리세요.

흔한 실수

• 덤벨이 바닥에 닿을 만큼 벤치를 낮게 두는 것

  팔이 펴지기 전에 중량이 바닥에 닿습니다. 벤치를 높이거나 덤벨이 매달릴 공간을 확보하세요.

• 끝까지 당기려고 가슴을 드는 것

  지지가 사라지고 몸통 반동이 더해집니다. 가슴을 붙일 수 있는 곳에서 당기기를 끝내세요.

• 견갑골을 계속 고정하는 것

  등 근육이 로우에서 견갑골을 움직이지 못하고 한 자세만 유지합니다. 아래에서 천천히 앞으로 보내세요.

세션에서의 위치

주요 수평 당기기로 쓰거나, 허리가 세트의 제한이 되지 않도록 몸통 지지가 없는 로우 뒤에 배치하세요.

세션별 덤벨 중량을 비교할 때 벤치 각도와 팔꿈치 경로를 같게 유지하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  원암 덤벨 로우한 손과 한쪽 무릎으로 몸을 지지하며 덤벨 하나를 당깁니다.
• 

  바벨로우가슴 지지 없이 힙 힌지 자세에서 당깁니다.
• 

  머신 로우덤벨과 인클라인 벤치 대신 가이드 레버와 전용 시트를 사용합니다.
• 실 로우 — 높은 플랫 벤치로 몸통을 수평으로 두며 벤치 아래 공간이 더 필요합니다.

관련 도구

• 1RM 계산기
• 워밍업 세트 계산기

자주 묻는 질문

출처

1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/