스탠딩 덤벨 숄더프레스
다른 이름: 스탠딩 덤벨 오버헤드프레스, 서서 하는 덤벨 숄더프레스.
스탠딩 덤벨 숄더프레스란?
스탠딩 덤벨 숄더프레스는 선 자세를 유지하며 두 덤벨을 어깨 높이에서 머리 위로 옮깁니다. 다리를 고정하고 팔로 밀어 올립니다. 벤치가 받쳐 주는 시티드 프레스나 다리의 힘으로 시작하는 푸시 프레스와 다릅니다.
스탠딩 덤벨 숄더프레스는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 안전하게 어깨 높이로 가져올 수 있는 덤벨 두 개를 선택하고 발을 골반너비에서 어깨너비 정도로 단단히 놓고 섭니다.
- 손바닥을 앞이나 약간 안쪽으로 향하게 해 어깨 옆에 중량을 듭니다. 손목은 팔꿈치 위에, 팔꿈치는 몸보다 약간 앞에 둡니다. 갈비뼈를 골반 위에 맞추고 몸통에 힘을 줍니다.
동작 수행
- 무릎을 굽혀 반동을 주거나 뒤로 기대지 않고 두 덤벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
- 팔을 펴고 중량이 어깨 위에서 균형을 이루게 마무리합니다. 덤벨은 자연스럽게 가까워지도록 하되 서로 부딪히지 않게 합니다.
- 같은 어깨 높이로 통제해 내립니다. 마지막 반복 뒤에는 안전하게 중량을 내린 다음 정리합니다.
흔한 실수
반복을 시작할 때마다 무릎 굽히기
다리의 힘이 더해져 푸시 프레스에 가까워집니다. 반동 없는 스탠딩 버전은 중량을 줄여서 합니다.
덤벨이 올라갈 때 뒤로 기대기
갈비뼈를 골반 위에 유지합니다. 그 자세를 지킬 수 없다면 더 가벼운 중량이나 등받이가 있는 시티드 프레스를 선택합니다.
한쪽 덤벨이 너무 앞으로 흐르기
각 덤벨을 전완 위에서 균형 있게 유지하고 같은 경로로 내립니다. 벗어난 중량을 따라 몸을 움직이지 않습니다.
세션에서의 위치
서서 하는 오버헤드프레스가 필요한 날에 사용합니다.
안전하게 어깨 높이로 가져오고 무릎 반동 없이 밀 수 있는 중량부터 시작합니다. 세트 비교 시 발 자세, 그립과 시작 깊이를 같게 유지합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
삼각근이 위팔을 들어 올리고 상완삼두근이 팔꿈치를 폅니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
시티드 덤벨 프레스와 무엇이 다른가요?
벤치 등받이 없이 몸통을 세우고 발로 균형을 유지합니다. 상위 덤벨 숄더프레스 가이드는 앉은 자세를 사용합니다.
다리를 사용해야 하나요?
이 스트릭트 프레스에서는 다리를 고정합니다. 의도적으로 무릎을 굽혔다 펴며 밀면 푸시 프레스 변형이 됩니다.
손바닥이 앞을 향해야 하나요?
이 가이드는 앞이나 약간 안쪽을 허용합니다. 손바닥이 완전히 안쪽을 향하는 뉴트럴 그립 프레스는 다른 그립 설정입니다. 편한 위치를 골라 일관되게 사용합니다.
덤벨을 시작 위치로 가져오기 어렵다면 어떻게 하나요?
안전하게 다룰 수 있는 더 가벼운 덤벨이나 지지대가 있는 프레스를 선택합니다. 어깨 높이로 가져오거나 그곳에서 내리는 동작을 통제할 수 없는 중량으로 세트를 시작하지 않습니다.
출처
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/