헬스장과 집에서 할 수 있는 레그 프레스 대체 운동

핵스쿼트는 등 받침을 유지합니다

슬레드 핵스쿼트도 등을 받쳐주지만, 좌석에 앉아 미는 대신 어깨 패드 아래에서 몸을 움직입니다. 슬레드는 레일을 따라 움직이고 무릎과 고관절이 함께 굽혀집니다. 기구 설정과 안전장치 사용법을 별도로 익히세요.

중량을 싣기 전에 기구의 잠금 해제 방법과 안전 스톱을 확인하세요. 발바닥 전체를 붙이고 있을 수 있는 발 위치를 정하고, 등 패드와 접촉을 유지할 수 있는 깊이까지만 내려가세요.

설정과 시범은 핵스쿼트 가이드를 참고하세요. 허벅지의 특정 부위를 고립시킨다는 특별한 발 위치를 찾을 필요는 없습니다. 먼저 뒤꿈치나 골반이 뜨지 않으면서 반복할 수 있는 자세를 찾으세요.

스미스 머신 스쿼트는 정해진 바벨 경로를 유지합니다

스미스 머신 스쿼트는 고정된 바벨 경로를 원하지만 다른 하체 머신이 없을 때 선택할 수 있습니다. 그래도 등 위쪽으로 바벨을 지탱하고 몸통의 자세를 유지해야 합니다.

시작 전에 안전 스톱을 맞추세요. 눈앞의 머신에 맞게 발 위치를 조절하세요. 레일은 수직일 수도, 기울어져 있을 수도 있으므로 다른 스미스 머신의 발 위치를 그대로 따라 하는 것은 믿을 만한 설정 방법이 아닙니다.

운동 일지에서 스미스 스쿼트를 별도 종목으로 기록하세요. 머신을 바꾸면 그것도 적어두세요. 다른 머신에서 같은 원판을 사용해도 저항이 반드시 같지는 않습니다.

바벨 스쿼트와 고블릿 스쿼트는 자유 중량을 사용합니다

기구가 있고 동작을 알고 있다면 바벨 스쿼트를 하체 주 운동으로 사용해 레그 프레스를 대체할 수 있습니다. 다만 이미 힘든 스쿼트 훈련을 마친 뒤 스쿼트를 추가하는 것과 첫 운동으로 고르는 것은 다른 판단입니다.

레그 프레스를 스쿼트 후 몸을 받친 상태에서 하는 하체 운동으로 넣었다면, 바벨 스쿼트는 지지 방식과 균형을 잡아야 하는 정도를 모두 바꿉니다. 핵스쿼트에는 등 패드가 있지만, 따로 배워야 할 다른 머신 설정도 있습니다. 대체 운동을 고를 때 이런 차이를 함께 따져보세요.

랙이 없다면 고블릿 스쿼트는 준비가 더 간단합니다. 덤벨을 가슴 가까이 잡고, 조절할 수 있는 가동 범위 내내 발을 바닥에 붙이세요. 다리는 아직 여유가 많은데 팔이 먼저 버티지 못한다면, 고블릿 스쿼트를 더 하는 것으로 문제가 해결되지 않을 수 있습니다. 대신 스플릿 스쿼트를 고려하세요.

중량이 부족할 때 덤벨 스플릿 스쿼트가 도움이 됩니다

스플릿 스쿼트는 덤벨을 몸 양옆에 들고 한쪽씩 운동할 수 있습니다. 뒷발을 올리면 준비나 균형 잡기가 어렵다면 양발을 바닥에 둔 자세로 시작하세요.

불가리안 변형은 뒷발 받침을 추가합니다. 그렇다고 반드시 해야 하거나 자동으로 더 좋은 운동이 되는 것은 아닙니다. 움직이지 않는 받침을 고르고, 중량을 추가하기 전에 발 위치를 정한 뒤, 내려갈 때 앞발을 바닥에 붙이세요. 불가리안 스플릿 스쿼트 가이드에서 동작을 볼 수 있습니다.

양쪽의 반복 횟수를 각각 세고 기록하세요. 예를 들어 한쪽당 두 세트라는 처방은 왼쪽 다리 두 세트와 오른쪽 다리 두 세트를 뜻하며, 각각 네 세트가 아닙니다. 다음에도 같은 발 위치와 중량 배치를 사용해야 비교에 의미가 있습니다.

스텝업은 일정한 발판과 조절된 내려오기가 필요합니다

스텝업도 덤벨로 할 수 있는 선택지지만, 발판 자체가 운동의 일부입니다. 높이가 달라지면 비교하는 내용도 달라집니다.

앞발 전체가 올라갈 공간이 있는 안정적인 발판을 사용하세요. 골반을 비틀거나 앞발 뒤꿈치를 들지 않고 올라갈 수 있는 높이를 고르세요. 바닥에서 뛰어오르는 대신 발판 위의 다리로 일어서고, 내려오는 동작도 조절하세요.

끝까지 올라가기 위해 뒤쪽 다리로 크게 밀어야 한다면 중량이나 높이를 줄이세요. 매 반복마다 올라가는 방식이 달라진다면 더 무거운 스텝업을 기록하는 것은 도움이 되지 않습니다.