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햄스트링 운동둔근 운동

스티프 레그 데드리프트

스티프 레그 데드리프트란?

스티프 레그 데드리프트는 데드리프트보다 무릎을 훨씬 덜 굽히는 바벨 힙 힌지 운동입니다. 이 가이드는 바닥에서 시작하는 방식을 설명합니다. 완전히 멈춘 바를 들어 올려 고관절을 펴며 일어선 다음, 원판을 다시 바닥에 내려놓고 다음 반복을 준비합니다. 무릎을 완전히 펴서 고정하지 말고 살짝 굽힌 상태를 유지하세요. 등에 힘을 주어 자세를 유지하는 동안 햄스트링과 둔근이 고관절 움직임을 담당합니다.

옆에서 비스듬히 본 두 장면으로, 무릎을 살짝 굽혀 바닥에서 바벨을 들어 올리는 힙 힌지 시작 자세와 팔을 곧게 편 채 똑바로 선 마무리 자세를 보여줍니다.

스티프 레그 데드리프트 하는 법

준비 자세

  1. 가벼운 바벨의 양쪽에 같은 중량을 끼워 평평한 바닥에 놓으세요. 발을 대략 고관절 너비로 벌려 바가 발 중앙 위에 오도록 서세요.
  2. 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 살짝 굽힌 다음, 다리 바로 바깥에서 오버핸드 그립으로 바를 잡으세요. 발바닥 전체를 바닥에 붙이고 팔은 곧게 펴세요.
  3. 몸통에 힘을 주고 등의 자연스러운 곡선을 유지하세요. 등을 둥글게 말지 않고는 바에 손이 닿지 않는다면, 동작을 멈추고 바의 양 끝을 안정적인 블록 위에 올린 뒤 들어 올리세요.

동작 수행

  1. 발로 바닥을 밀고 엉덩이를 앞으로 보내며 바를 들어 올리세요. 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 어깨와 엉덩이가 함께 올라오도록 하고, 바는 다리 가까이에 두며 팔은 곧게 펴세요.
  2. 바가 허벅지에 닿은 채 똑바로 서서 마무리하세요. 거기서 멈추고 몸을 뒤로 젖히지 마세요.
  3. 무릎을 살짝 굽힌 각도와 등 자세를 그대로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 보내 바를 내리세요. 원판이 처음 놓여 있던 바닥이나 받침에 닿을 때까지 조절하며 내려놓으세요.
  4. 원판이 완전히 멈추면 몸통에 다시 힘을 준 뒤 다음 반복을 시작하세요. 마지막 반복을 마친 뒤에는 바를 바닥이나 받침에 내려놓은 다음 손을 놓으세요.

흔한 실수

  • 무리해서라도 바를 바닥에 닿게 하는 것

    바의 시작 높이가 낮으면 등을 안정적으로 유지하며 조절할 수 있는 범위보다 더 깊이 내려가야 할 수 있습니다. 바에 닿으려고 등을 더 둥글게 말거나 무릎을 억지로 뒤로 밀지 말고, 안정적인 블록 위에 바를 올리세요.

  • 당기기 전마다 스쿼트처럼 깊이 앉는 것

    무릎을 많이 굽히면 시작 자세가 다른 종류의 데드리프트로 바뀝니다. 무릎을 살짝 굽힌 자세를 유지하기 어렵다면 중량을 줄이거나 시작 높이를 올리세요.

  • 반동으로 곧바로 다음 반복을 시작하는 것

    반동을 쓰면 이 방식에서 연습하려는 완전히 멈춘 시작 자세를 건너뛰게 됩니다. 중량이 멈출 때까지 기다리고, 바를 잡은 채로 매번 당길 준비를 하세요.

세션에서의 위치

계획한 운동 세션에 별도의 힙 힌지 운동으로 넣으세요.

같은 시작 높이와 등 자세를 유지하고, 매번 바닥에서 다시 준비할 수 있는 중량으로 시작하세요. 데드리프트에서 쓰던 중량을 그대로 적용하지 마세요. 블록을 사용한다면 높이도 기록해 이후 세션에서 같은 동작끼리 비교할 수 있게 하세요.

사용 근육

앞면
앞면 — 몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
뒷면
뒷면 — 몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

주요 근육

보조 근육

근육 이름을 선택하면 위치를 확인할 수 있어요.

몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

햄스트링 중 고관절을 지나는 근육과 대둔근이 고관절을 펴는 데 관여합니다. 척추기립근은 몸통을 안정된 자세로 유지하고, 대내전근도 고관절 신전에 기여합니다. 이 목록은 근육 성장의 순위를 매기거나 근육 활성도를 백분율로 보여주는 것이 아닙니다.

변형 동작

  • 같은 해부학 일러스트의 두 장면이 나란히 놓여 있고, 한 여성이 바벨로 루마니안 데드리프트를 하는 모습을 옆에서 흰 배경 앞에 담았습니다. 왼쪽은 반복의 가장 아래 지점으로, 엉덩이가 뒤로 빠져 있고 상체는 거의 수평에 가까우며 무릎은 잠기지 않고 뚜렷하게 굽어 있고, 팔은 곧게 뻗은 채 바벨이 정강이 바로 앞 무릎 높이쯤에 있습니다. 오른쪽은 마무리 자세로, 곧게 서서 바벨을 엉덩이 앞에 들고 있습니다. 바벨에는 한쪽에 원판이 하나씩 끼워져 있습니다. 두 장면 모두 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 햄스트링이 붉게 표시되어 있고 음영이 종아리까지 이어지며, 서 있는 장면에서는 허벅지 앞쪽과 전완도 함께 음영으로 표시되어 있습니다. 허리 아래쪽은 두 장면 모두 음영 없이 남아 있습니다.
    루마니안 데드리프트똑바로 선 자세에서 시작해 조절할 수 있는 깊이까지 내린 뒤 다시 들어 올리며, 반복 사이에 바닥에 내려놓고 다시 준비하는 과정이 없습니다.
  • 맨발의 남성이 컨벤셔널 바벨 데드리프트를 수행하는 두 장면이 흰 배경에 나란히 그려진 해부학 일러스트입니다. 왼쪽은 시작 자세로, 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽힌 채 상체를 앞으로 기울여 중량이 실린 바벨을 더블 오버핸드 그립으로 잡고 있습니다. 양 손바닥은 몸 쪽을 향하고, 팔은 펴져 있으며 손은 무릎 바로 바깥에 있습니다. 엉덩이와 양쪽 허벅지 뒷면이 붉게 표시되어 있습니다. 오른쪽은 뒤에서 본 락아웃 자세로 똑바로 서 있고, 바는 팔 길이만큼 뻗은 채 허벅지 앞쪽에 걸려 있습니다. 음영은 엉덩이, 양쪽 허벅지 뒷면, 종아리에 있고, 등 위쪽과 어깨 뒤쪽에는 옅게 번져 있습니다. 두 장면 모두 허리는 음영이 없고, 허벅지 앞면은 어느 장면에서도 보이지 않습니다.
    데드리프트바닥에서 준비할 때 무릎을 더 많이 굽히며, 이 가이드에서 설명하는 방식보다 엉덩이 위치가 낮습니다.

관련 도구

자주 묻는 질문

스티프 레그 데드리프트와 루마니안 데드리프트는 같은 운동인가요?

이름을 쓰는 방식은 제각각입니다. 여기서 스티프 레그 데드리프트는 반복 사이에 바를 바닥에 내려놓고 당기는 방식을 뜻합니다. 루마니안 데드리프트 가이드에서는 똑바로 선 자세에서 시작하며 바가 바닥에 닿기 전에 다시 들어 올립니다. 훈련 내용을 비교할 때는 두 방식을 구분하세요.

무릎을 완전히 펴야 하나요?

아니요. 무릎을 끝까지 펴서 고정하려 하지 말고 편안한 범위에서 살짝 굽혀두세요. 이 운동의 핵심은 무릎 각도를 거의 바꾸지 않고 고관절로 들어 올리는 데 있습니다. 다리를 얼마나 곧게 펼 수 있는지 시험하는 운동이 아닙니다.

등 자세를 유지하면서 바닥까지 손을 뻗을 수 없다면 어떻게 하나요?

바를 잡을 때 등이 둥글게 말리지 않는 높이가 되도록 바의 양 끝을 안정적인 블록 위에 올리세요. 매 반복마다 그 받침 위로 다시 내려놓고 다음 반복을 준비하세요. 시작 높이를 올리면 이 동작 패턴을 연습하는 데 도움이 됩니다. 발판에 올라서거나 억지로 더 깊이 내려갈 필요는 없습니다.

스티프 레그 데드리프트는 어떤 근육을 쓰나요?

고관절을 펴는 주된 근육은 대둔근과 고관절을 지나는 햄스트링인 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근 장두입니다. 척추기립근은 등 자세를 유지하고, 대내전근은 고관절 움직임을 돕습니다. 대퇴이두근 단두는 고관절을 지나지 않으므로 이 고관절 신전근 목록에 포함하지 않습니다.

매 반복 후 바를 바닥에 내려놓아야 하나요?

이 가이드에서 설명하는 방식에서는 그렇습니다. 바를 잡은 채 원판이 완전히 멈출 때까지 기다린 다음 몸통에 다시 힘을 주세요. 선 자세에서 시작해 힙 힌지를 연속으로 반복하려는 경우에는, 이 이름에 맞추려고 바를 바닥에 닿게 하기보다는 루마니안 데드리프트 가이드를 참고하세요.

출처

  1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
  2. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
  3. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back

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