스모 스쿼트
다른 이름: 덤벨 스모 스쿼트, 와이드 스탠스 스쿼트, 스모 덤벨 스쿼트.
스모 스쿼트란?
덤벨 스모 스쿼트는 다리 사이에 덤벨 하나를 들고 넓은 스탠스로 하는 스쿼트입니다. 대퇴사두근과 둔근을 단련하며 허벅지 안쪽 근육과 햄스트링도 함께 작용합니다.
스모 스쿼트 하는 법
준비 자세
- 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 편한 각도로 바깥쪽으로 돌리세요.
- 덤벨 하나를 양손으로 세로로 잡아 다리 사이에 늘어뜨리고 몸통에 힘을 주세요.
동작 수행
- 무릎이 발끝과 같은 방향으로 움직이게 하며 골반 사이로 내려앉으세요.
- 뒤꿈치가 뜨거나 등이 둥글어지지 않는 범위에서 고관절과 발목 가동 범위만큼 내려가세요.
- 바닥을 밀어내며 무릎과 고관절을 펴서 일어서세요.
흔한 실수
지나치게 넓은 스탠스를 억지로 만드는 것
편한 고관절 범위를 넘으면 발이 기울고 무릎이 제 궤적을 벗어날 수 있습니다.
무릎이 안으로 무너지게 두는 것
내려가고 올라오는 동안 각 무릎이 발끝과 같은 방향으로 움직이게 하세요.
반복을 힙 힌지로 바꾸는 것
엉덩이를 멀리 뒤로 보내고 무릎을 거의 움직이지 말고, 고관절과 무릎을 함께 굽히세요.
세션에서의 위치
보통 하체 운동의 보조 종목이나 덤벨 하나만 있을 때 메인 스쿼트로 사용합니다.
덤벨 중량을 올리기 전에 발 전체를 붙이고 무릎이 발끝을 따라가는 스탠스를 반복할 수 있어야 합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
넓은 스탠스에서도 무릎과 고관절을 폅니다. 대퇴사두근과 대둔근이 주로 작용하고 대내전근과 햄스트링은 고관절 움직임을 돕습니다.
변형 동작
- 바벨 스모 스쿼트 — 중량을 다리 사이에 들지 않고 바벨을 등 위쪽에 얹습니다.
자주 묻는 질문
스모 스쿼트는 어떤 근육을 단련하나요?
대퇴사두근과 대둔근을 단련하며 대내전근과 햄스트링이 고관절 신전을 보조합니다.
스모 스쿼트의 스탠스는 얼마나 넓어야 하나요?
어깨너비보다 조금 넓게 시작해 발 전체를 붙이고 무릎이 발끝을 따라가며 스쿼트할 수 있도록 조절하세요. 더 넓다고 무조건 좋은 것은 아닙니다.
발끝은 정면을 향해야 하나요?
아닙니다. 편한 각도로 바깥쪽을 향하게 하고 무릎도 같은 방향으로 움직이세요.
스모 스쿼트와 고블릿 스쿼트는 같은 운동인가요?
둘 다 덤벨 하나를 쓸 수 있지만 스모 스쿼트는 더 넓고 발끝을 돌린 스탠스에서 중량을 다리 사이에 듭니다. 고블릿 스쿼트는 가슴 앞에 듭니다.
출처
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/