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덤벨 스모 스쿼트 대체 운동

고블릿 스쿼트와 맨몸 스쿼트는 다른 스탠딩 스쿼트 방식입니다. 서서 자유 중량으로 스쿼트할 수 없을 때 시티드 레그 프레스를 더 넓은 대안으로 쓸 수 있습니다.

원래 동작은 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 향한 채 덤벨 하나를 다리 사이에 듭니다. 가슴 앞 중량, 외부 중량 없는 자세, 머신 지지는 동작과 균형을 바꿉니다. 같은 발 너비나 부하를 유지하지 않습니다.

다리 사이에 덤벨 하나를 들고 넓은 스탠스의 스모 스쿼트에서 선 자세와 바닥 자세를 취한 여성의 해부학 일러스트. 허벅지와 둔근이 강조되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 여성이 가슴에 덤벨 하나를 들고 고블릿 스쿼트를 하는 해부학 일러스트. 허벅지와 둔근이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    고블릿 스쿼트

    필요한 장비: 덤벨 또는 케틀벨

    대안으로 적합한 이유
    양발을 딛고 자유 중량 하나를 쓰는 스쿼트를 유지합니다.
    달라지는 점
    가이드는 덤벨을 다리 사이 대신 가슴에 들며 케틀벨 변형도 같은 고블릿 위치를 씁니다. 넓은 스모 자세를 복사하지 말고 가이드의 편안한 발 너비를 쓰세요.
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  • 흰 배경에 맨몸 스쿼트를 두 동작으로 보여 주는 해부학 그림. 왼쪽에서 남성은 발을 골반보다 조금 넓게 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 향한 채, 두 팔을 어깨높이로 앞으로 뻗고 서 있습니다. 오른쪽에서는 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎을 발 방향으로 벌린 채 깊게 앉아 있습니다. 엉덩이는 무릎보다 낮고 상체는 앞으로 기울어져 있으며, 팔은 계속 뻗은 상태입니다. 기구나 외부 중량은 보이지 않습니다. 허벅지 앞쪽, 둔부, 허벅지 안쪽, 종아리 일부가 빨간색으로 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    맨몸 스쿼트

    필요한 장비: 바닥 공간 (장비 없음)

    대안으로 적합한 이유
    서서 하는 양발 스쿼트를 유지합니다.
    달라지는 점
    덤벨을 빼고 가이드의 편안한 양발 자세를 쓰세요. 팔의 지지와 외부 부하가 달라집니다. 이 맨몸 버전을 별도로 기록하세요.
    운동 가이드 보기
  • 수평 레그 프레스를 하는 여성을 옆에서 본 2프레임 해부학 그림입니다. 무릎을 굽힌 자세와 편 자세가 보이며 허벅지와 둔근이 강조되어 있습니다.

    다른 동작

    시티드 레그 프레스

    필요한 장비: 등받이와 발판이 있는 앉아서 하는 수평 레그 프레스 머신

    대안으로 적합한 이유
    머신 지지를 쓰며 무릎과 고관절을 펴는 다리 운동입니다.
    달라지는 점
    등 패드에 기대어 앉아 양발로 수평 발판을 미세요. 머신 지지가 서서 잡는 균형과 아래로 든 덤벨을 대신합니다. 머신 중량을 새로 선택하세요.
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대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

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