고블릿 스쿼트
다른 이름: 덤벨 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트.
고블릿 스쿼트란?
고블릿 스쿼트는 덤벨 하나를 세로로 가슴에 붙여 들고 하는 스쿼트입니다. 몸 앞의 중량으로 대퇴사두근, 대둔근, 대내전근을 단련하며 팔로 중량을 몸 가까이 유지하기 쉽습니다.
고블릿 스쿼트 하는 법
준비 자세
- 덤벨 하나를 세로로 가슴에 대고 양손바닥으로 위쪽 끝을 받치며 팔꿈치는 아래로 향하세요.
- 발 전체를 바닥에 두고 어깨너비 정도로 서서 발끝은 자연스러운 만큼만 바깥으로 돌리세요.
동작 수행
- 몸통에 힘을 준 뒤 두 발 사이로 앉듯 무릎과 고관절을 함께 굽히세요.
- 덤벨을 가까이 두고 발 전체를 붙이며 무릎이 발끝 방향을 따르게 하세요. 이 자세를 유지할 수 있는 가장 깊은 지점까지 내려가세요.
- 바닥을 밀며 무릎과 고관절을 펴서 일어나고 덤벨은 가슴에 유지하세요.
흔한 실수
덤벨을 몸에서 멀리 드는 것
지렛대가 길어져 다리보다 팔과 등 위쪽이 먼저 한계에 닿습니다. 중량을 가슴에 붙이세요.
뒤꿈치가 들리는 것
지지면이 앞으로 이동해 불안정해집니다. 발 전체가 닿도록 스탠스나 깊이를 조절하세요.
덤벨로 깊이를 정하는 것
팔꿈치가 허벅지에 닿는 지점은 모두에게 같은 끝점이 아닙니다. 균형과 무릎 경로를 유지할 수 있는 반복 가능한 범위를 쓰세요.
세션에서의 위치
덤벨 세션의 주요 스쿼트, 바벨 스쿼트 전 연습, 또는 무거운 운동 뒤 추가 하체 운동으로 사용하세요.
덤벨 하나가 무거워지면 팔이 먼저 한계에 닿을 수 있습니다. 중량을 가까이 두는 것이 걸림돌이면 다른 스쿼트 세팅이 증량하기 쉽습니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대퇴사두근은 무릎을 펴고, 대둔근과 대내전근은 고관절 신전을, 가자미근은 발목에서 보조합니다.
변형 동작
- 케틀벨 고블릿 스쿼트 — 가슴에서 케틀벨의 혼이나 옆면을 잡으며 스쿼트 패턴은 같습니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
어떤 근육을 단련하나요?
대퇴사두근이 주된 타깃이며 대둔근과 대내전근이 고관절 신전을, 가자미근이 발목에서 보조합니다.
덤벨은 어떻게 잡나요?
덤벨을 세로로 가슴에 대고 양손바닥을 위쪽 끝 아래에 받치세요. 앞으로 뻗지 말고 몸 가까이 두세요.
얼마나 깊이 앉나요?
발 전체가 붙고 무릎이 발끝을 따르며 천천히 방향을 바꿀 수 있는 가장 깊은 범위를 사용하세요.
케틀벨로 해도 되나요?
네. 가슴에서 케틀벨의 혼이나 옆면을 잡으세요. 도구만 다른 같은 동작입니다.
출처
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/