고블릿 스쿼트
다른 이름: 덤벨 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트.
고블릿 스쿼트란?
고블릿 스쿼트는 덤벨 하나를 세로로 가슴에 붙여 들고 하는 스쿼트입니다. 몸 앞의 중량으로 대퇴사두근, 대둔근, 대내전근을 단련하며 팔로 중량을 몸 가까이 유지하기 쉽습니다.
고블릿 스쿼트 하는 법
준비 자세
- 덤벨 하나를 세로로 가슴에 대고 양손바닥으로 위쪽 끝을 받치며 팔꿈치는 아래로 향하세요.
- 발 전체를 바닥에 두고 어깨너비 정도로 서서 발끝은 자연스러운 만큼만 바깥으로 돌리세요.
동작 수행
- 몸통에 힘을 준 뒤 두 발 사이로 앉듯 무릎과 고관절을 함께 굽히세요.
- 덤벨을 가까이 두고 발 전체를 붙이며 무릎이 발끝 방향을 따르게 하세요. 이 자세를 유지할 수 있는 가장 깊은 지점까지 내려가세요.
- 바닥을 밀며 무릎과 고관절을 펴서 일어나고 덤벨은 가슴에 유지하세요.
흔한 실수
덤벨을 몸에서 멀리 드는 것
지렛대가 길어져 다리보다 팔과 등 위쪽이 먼저 한계에 닿습니다. 중량을 가슴에 붙이세요.
뒤꿈치가 들리는 것
지지면이 앞으로 이동해 불안정해집니다. 발 전체가 닿도록 스탠스나 깊이를 조절하세요.
덤벨로 깊이를 정하는 것
팔꿈치가 허벅지에 닿는 지점은 모두에게 같은 끝점이 아닙니다. 균형과 무릎 경로를 유지할 수 있는 반복 가능한 범위를 쓰세요.
세션에서의 위치
덤벨 세션의 주요 스쿼트, 바벨 스쿼트 전 연습, 또는 무거운 운동 뒤 추가 하체 운동으로 사용하세요.
덤벨 하나가 무거워지면 팔이 먼저 한계에 닿을 수 있습니다. 중량을 가까이 두는 것이 걸림돌이면 다른 스쿼트 세팅이 증량하기 쉽습니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대퇴사두근은 무릎을 펴고, 대둔근과 대내전근은 고관절 신전을, 가자미근은 발목에서 보조합니다.
변형 동작
- 케틀벨 고블릿 스쿼트 — 가슴에서 케틀벨의 혼이나 옆면을 잡으며 스쿼트 패턴은 같습니다.
- 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트 — 뒤꿈치를 안정적인 웨지나 작은 원판에 올리고 가슴 앞 중량과 스쿼트 패턴은 그대로 유지합니다.
글
관련 도구
자주 묻는 질문
어떤 근육을 단련하나요?
대퇴사두근이 주된 타깃이며 대둔근과 대내전근이 고관절 신전을, 가자미근이 발목에서 보조합니다.
덤벨은 어떻게 잡나요?
덤벨을 세로로 가슴에 대고 양손바닥을 위쪽 끝 아래에 받치세요. 앞으로 뻗지 말고 몸 가까이 두세요.
얼마나 깊이 앉나요?
발 전체가 붙고 무릎이 발끝을 따르며 천천히 방향을 바꿀 수 있는 가장 깊은 범위를 사용하세요.
케틀벨로 해도 되나요?
네. 가슴에서 케틀벨의 혼이나 옆면을 잡으세요. 도구만 다른 같은 동작입니다.
출처
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/