누워서 번갈아 다리 들기

누워서 번갈아 다리 들기란?

누워서 번갈아 다리 들기는 두 발을 바닥에 둔 자세에서 한 발을 그대로 둔 채 반대쪽 굽힌 다리를 번갈아 드는 운동입니다. 복벽은 몸통을 안정시키도록 돕고, 고관절 굴곡근이 다리를 들어 올립니다. 한 발을 바닥에 내려놓은 뒤 반대쪽을 시작하세요.

누워서 번갈아 다리 들기 하는 법

준비 자세

1. 등을 대고 누워 양 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 대세요. 팔은 몸 옆에 두세요.
2. 편안한 허리 위치를 정하고 평소처럼 호흡하면서 복부에 가볍게 힘을 주세요.

동작 수행

1. 한쪽 무릎을 굽힌 채 고관절 쪽으로 가져와 발을 들어 올리세요. 반대쪽 발은 바닥에 두세요.
2. 골반과 허리가 안정적으로 유지되는 높이에서 들어 올리는 동작을 멈추세요.
3. 발을 조절하며 바닥에 내려놓은 뒤 다리를 바꾸세요.

흔한 실수

• 양발을 동시에 드는 것

  먼저 든 발을 바닥에 돌려놓은 뒤 다음 다리를 드세요. 두 다리를 모두 든 자세는 다른 시작 자세입니다.

• 매번 허리를 눌렀다가 띄우는 것

  정해 둔 허리 위치를 유지하고, 그 위치가 바뀌기 시작하면 다리를 드는 높이를 낮추세요.

• 무릎을 가슴까지 끌어안는 것

  허벅지를 가슴으로 당기지 마세요. 몸통을 가만히 둘 수 있는 위치에서 멈추세요.

세션에서의 위치

편안하게 할 수 있는 운동 시간에 복부 조절 연습으로 선택해 넣으세요.

호흡과 동작을 조절할 수 있도록 짧은 세트로 시작하세요. 반복 횟수를 늘리기 전에 시작 자세와 가동 범위를 일정하게 유지하세요. 변형한 내용은 세트 메모에 기록하세요.

사용 근육

변형 동작

• 낮게 번갈아 다리 들기 — 반대쪽 발은 바닥에 두고 한쪽 발을 조금만 들어 올립니다.
• 

  데드 버그두 다리를 모두 든 자세에서 시작해 한 팔과 반대쪽 다리를 움직입니다.
• 

  글루트 브리지두 발을 바닥에 둔 채 엉덩이를 들어 올립니다.

자주 묻는 질문