테이트 프레스
테이트 프레스란?
테이트 프레스는 벤치에 누워 덤벨로 하는 삼두근 운동입니다. 팔꿈치는 옆으로 벌리고 덤벨은 안쪽으로 접듯이 가슴 쪽으로 내립니다. 위팔을 대략 같은 위치에 둔 채 팔꿈치를 펴서 덤벨을 다시 올립니다. 위팔 뒤쪽의 삼두근을 단련합니다.
테이트 프레스 하는 법
준비 자세
- 평평한 벤치 끝에 앉아 가벼운 덤벨을 허벅지마다 하나씩 올려놓습니다. 뒤로 누워 머리와 등 윗부분을 받치고 발을 바닥에 단단히 둡니다.
- 팔을 펴서 덤벨을 가슴 위로 가져옵니다. 손바닥은 발 쪽을 향하고 엄지손가락은 서로를 향하게 합니다.
- 덤벨을 서로 가까이 두고 어깨를 벤치에 붙입니다.
동작 수행
- 팔꿈치를 옆으로 벌리며 굽혀 덤벨을 안쪽으로 접듯이 가슴 윗부분을 향해 내립니다.
- 덤벨의 안쪽 끝이 가슴에 닿기 직전에 멈춥니다. 어깨는 벤치에 붙이고 덤벨이 얼굴에 가까워지지 않게 합니다.
- 팔꿈치를 펴서 덤벨을 가슴 위로 올린 뒤 같은 경로로 반복합니다.
흔한 실수
덤벨 벤치프레스로 바꾸기
위팔을 벤치 옆으로 내리면 다른 동작이 됩니다. 위팔은 대략 시작 위치에 두고 팔꿈치가 바깥쪽으로 굽혀지게 합니다.
덤벨을 가슴 위로 떨어뜨리기
가장 낮은 지점에 가까워져도 덤벨 무게를 계속 지탱합니다. 부드럽게 방향을 바꿀 수 없다면 더 가벼운 덤벨을 쓰거나 조금 더 높은 위치에서 멈춥니다.
내릴 때 팔꿈치를 억지로 더 벌리기
편하게 반복할 수 있는 경로를 사용합니다. 어깨나 팔꿈치가 아프다면 더 내리려고 무리하지 말고 세트를 마칩니다.
세션에서의 위치
상체 또는 팔 운동에서 주요 프레스 운동을 마친 뒤 삼두근 보조 운동으로 배치합니다.
팔의 경로를 바꾸지 않고 내렸다 올릴 수 있는 덤벨로 시작합니다. 반복 횟수를 늘릴 때도 같은 벤치와 같은 최저 위치를 유지합니다. 세트 내내 같은 동작을 반복할 수 있게 되면 중량을 올립니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
삼두근은 덤벨을 올릴 때 팔꿈치를 폅니다. 여기서는 근육 전체를 표시하며, 세 갈래 사이의 순위를 매기지 않습니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
테이트 프레스는 어떤 근육을 쓰나요?
팔꿈치를 펴는 삼두근을 단련합니다. 매 반복을 마치려고 어깨를 크게 움직이지 말고 위팔을 안정적으로 유지합니다.
테이트 프레스와 스컬 크러셔는 같은 운동인가요?
둘 다 누워서 하는 삼두근 익스텐션이지만 다른 운동입니다. 테이트 프레스는 팔꿈치가 바깥을 향하고 덤벨을 가슴 쪽으로 접어 내립니다. 스컬 크러셔는 중량을 머리 쪽이나 머리를 지나 뒤로 내립니다. 각 운동의 중량과 반복 횟수는 따로 기록하세요.
덤벨이 가슴에 닿아야 하나요?
이 가이드에서는 닿기 직전에 멈춥니다. 덤벨을 가슴에 내려놓지 않은 채 방향 전환을 제어하기 위해서입니다. 살짝 닿게 하는 것도 다른 지도 방식이지만, 덤벨을 튕기거나 몸 위로 떨어뜨리지 마세요.
발은 어디에 두나요?
편하게 단단히 디딜 수 있다면 바닥에 둡니다. 벤치가 너무 높으면 발밑에 안정적인 받침을 놓습니다. 그림에서는 벤치의 낮은 받침대에 발을 올렸지만, 이 부분까지 따라 할 필요는 없습니다.
어느 정도 중량을 써야 하나요?
안쪽으로 접는 경로를 익히는 동안은 가벼운 덤벨 한 쌍으로 시작합니다. 벤치프레스처럼 위팔을 내려야 하거나 덤벨을 얼굴에서 멀리 유지할 수 없다면 이 동작에 비해 너무 무겁습니다. 프레스 중량을 기준으로 삼지 말고 깔끔한 반복을 바탕으로 중량을 늘리세요.
출처
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/