언더핸드 그립 바벨로우
언더핸드 그립 바벨로우란?
언더핸드 그립 바벨로우는 일자 바벨을 아래에서 잡고 상체를 숙인 자세로 당기는 로우 동작입니다. 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 앞으로 숙인 자세를 유지하면서 바를 복부 쪽으로 당긴 뒤, 바를 바닥에 내려놓지 않고 팔을 폅니다. 등과 이두근을 단련합니다.
언더핸드 그립 바벨로우 하는 법
준비 자세
- 바벨에 원판을 끼워 주변에 장애물이 없는 평평한 바닥에 놓으세요. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 바가 발 중앙 위에 오게 서세요. 무릎과 고관절을 굽혀 다리 바로 바깥쪽에서 바를 아래로부터 잡고 엄지손가락으로 감싸세요.
- 몸통에 힘을 주고 등을 안정적으로 유지하며 바를 다리 가까이에 둔 채 일어서세요. 손바닥은 앞을 향하고 바는 허벅지에 닿아 있습니다.
- 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 보내 상체를 충분히 앞으로 숙이세요. 등을 안정적으로 유지하고 목은 척추의 연장선에 두세요. 팔과 손목을 편 채 바가 어깨 아래에 매달리게 하세요.
동작 수행
- 팔꿈치를 굽혀 갈비뼈 옆을 따라 뒤로 보내며 바를 복부 쪽으로 당기세요. 가슴을 들어 바에 맞추지 말고 견갑골이 서로 가까워지게 하세요.
- 더 당기기 위해 상체 각도를 바꾸거나 손목을 굽혀야 하기 전에 내리는 동작으로 전환하세요. 바가 복부에 닿아도 되지만 억지로 닿게 하지는 마세요.
- 팔꿈치가 펴질 때까지 바를 부드럽게 내리세요. 같은 힙 힌지 자세를 유지하고, 반복 사이에도 바를 바닥에서 띄운 채 동작을 이어 가세요.
- 마칠 때는 바를 다리 가까이에 둔 채 고관절을 펴서 일어서세요. 그런 다음 고관절과 무릎을 굽혀 바를 천천히 바닥에 내려놓으세요.
흔한 실수
매번 당기는 동작 끝에 엉덩이를 앞으로 밀기
매번 일어서는 동작이 필요하다면 중량을 줄이세요. 시작 전에 힙 힌지 자세를 잡고 세트가 끝날 때까지 유지하세요.
바를 조금 더 높이 올리려고 손목을 굽히기
손등과 전완이 일직선을 이루게 하세요. 로우를 손목 컬로 바꾸기보다 그 정렬을 유지할 수 있는 지점에서 당기기를 멈추세요.
바가 몸의 특정 지점에 반드시 닿도록 당기기
그립과 신체 비율에 따라 바가 몸에 닿는 위치가 달라집니다. 바를 배에 닿게 하려고 자세를 바꾸기보다 어깨와 몸통을 안정적으로 유지하세요.
세션에서의 위치
등 운동이나 당기기 운동 시간에 몸을 받치지 않는 바벨 당기기 동작으로 활용하세요.
같은 힙 힌지 자세와 그립, 팔의 가동 범위를 반복할 수 있는 중량을 선택하세요. 그 자세를 유지하기 어려워지는 시점에 세트를 마치고, 매번 같은 준비 자세로 반복을 비교하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
광배근과 후면 삼각근은 위팔을 뒤로 당기는 데 관여합니다. 중부 승모근과 능형근은 견갑골을 척추 쪽으로 모으고, 상완이두근은 팔꿈치를 굽힙니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
언더핸드 로우와 리버스 그립 로우는 같은 동작인가요?
네. 리버스 그립 바벨로우와 수피네이티드 바벨로우는 여기서 설명하는 것과 같은 그립을 뜻합니다. 서 있을 때 손바닥이 앞을 향하며, 상체를 숙이고 당길 때도 그 손 위치를 유지합니다.
이 동작은 예이츠 로우인가요?
두 이름이 겹쳐 쓰일 때도 있습니다. 이 가이드는 상체를 앞으로 숙인 자세를 유지하는 동작을 설명합니다. 상체를 더 세우는 예이츠 스타일 로우는 준비 자세가 다르므로, 운동 기록을 비교할 때는 상체 자세를 일정하게 유지하세요.
언더핸드 그립 바벨로우는 어떤 근육을 사용하나요?
광배근과 후면 삼각근은 위팔을 뒤로 보내는 데 관여하고, 중부 승모근과 능형근은 견갑골을 안쪽으로 모으며, 상완이두근은 팔꿈치를 굽힙니다. 언더핸드 그립을 사용한다고 이두근만 단련하는 동작이 되는 것은 아닙니다.
바는 어디에 닿아야 하나요?
복부 쪽으로 당기되, 정확한 위치는 신체 비율에 따라 달라집니다. 상체가 들리거나 손목이 꺾이기 전에 당기기를 멈추세요. 바가 몸에 꼭 닿을 필요는 없습니다.
언더핸드 그립을 편하게 유지할 수 없다면 어떻게 하나요?
손목을 억지로 그 자세에 맞추지 마세요. 더 가벼운 바로 연습하거나, 바를 위에서 잡는 바벨로우 또는 손 위치를 조절해 안정적으로 할 수 있는 덤벨 로우를 선택하세요.
출처
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle