펜들레이 로우

펜들레이 로우란?

펜들레이 로우는 매 반복마다 원판을 바닥에 내려놓고 시작하는 바벨 로우입니다. 몸통을 거의 수평으로 두고 바를 아래 가슴으로 당겼다가 내려놓고 다시 자세를 잡습니다. 등과 팔꿈치 굽힘근을 단련합니다.

펜들레이 로우 하는 법

준비 자세

1. 닿기 좋은 높이의 원판을 끼우고 바가 발 중앙 위에 오게 서세요. 양끝 주변을 비우세요.
2. 무릎을 굽히고 힙 힌지로 숙여 다리 바로 바깥을 오버핸드로 잡으세요. 등을 고정하고 팔을 편 채 몸통을 거의 수평으로 두세요.

동작 수행

1. 몸통에 힘을 주고 상체를 일으키지 않은 채 바를 아래 가슴으로 빠르게 당기세요.
2. 바를 통제하며 바닥에 놓고 양쪽이 멈추게 하세요.
3. 다음 당기기 전에 호흡과 자세를 다시 잡으세요. 몸통 각도를 유지할 수 없으면 세트를 끝내세요.

흔한 실수

• 원판을 튕겨 다음 반복으로 가는 것

  바를 멈춘 뒤 다시 몸통에 힘을 주세요.

• 가슴을 홱 일으키는 것

  몸통 각도가 크게 바뀌면 중량을 줄이세요.

• 억지로 바닥에서 시작하는 것

  등을 둥글게 해야 닿는다면 높은 원판이나 받침을 쓰세요.

세션에서의 위치

정지 상태에서 강하게 당기는 연습이 목적이면 당기기 운동 초반에 하세요.

시작 높이와 몸통 각도를 같게 유지하고, 매 반복 완전히 리셋할 수 있을 때만 중량을 올리세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  바벨로우반복 사이에도 바를 띄우며 몸통을 더 세울 수 있습니다.
• 높인 데드 스톱 로우 — 바닥 자세가 어려우면 같은 높이의 안정된 받침에서 시작합니다.
• 

  체스트 서포티드 로우패드로 몸통을 받칩니다.

자주 묻는 질문