버티컬 레그 프레스

버티컬 레그 프레스란?

버티컬 레그 프레스는 등을 대고 누워 발판을 수직으로 밀어 올리는 머신 운동입니다. 무릎과 고관절을 펴면서 대퇴사두근과 둔근을 단련합니다. 이 가이드에서는 안전장치가 있는 전용 수직 레그 프레스를 사용합니다.

버티컬 레그 프레스 하는 방법

준비 자세

1. 머신 사용법에 따라 안전장치를 설정해 슬레드의 하강 범위를 제한합니다. 가벼운 중량으로 시작하고 잠금장치 작동을 확인합니다.
2. 머리와 등을 패드에 대고 눕습니다. 두 발을 어깨 너비 정도로 벌려 발판에 안정적으로 놓고 손잡이를 잡습니다.

동작 수행

1. 무릎을 약간 굽힌 채 잠금장치를 풀 수 있을 만큼 발판을 밀어 올립니다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 슬레드를 천천히 내립니다. 골반이 말려 패드에서 떨어지거나 발뒤꿈치가 들리기 전에 멈춥니다.
3. 발바닥 전체로 밀어 발판을 올립니다. 무릎을 발끝 방향과 맞추고 튕기듯 곧게 펴지 않습니다.
4. 마지막 반복 후 잠금장치를 걸고 슬레드가 지지되는지 확인한 다음 발을 움직입니다.

흔한 실수

• 몸이 지지되는 범위보다 깊게 내리기

  골반이 말려 올라가면 등을 지지할 수 있는 범위를 넘은 것입니다. 하강 범위를 줄입니다.

• 잠금장치를 확인하지 않고 끝내기

  발판에서 발을 떼기 전에 슬레드가 확실히 지지되어야 합니다. 매 세트 머신의 잠금 절차를 따릅니다.

세션에서의 위치

계획한 하체 운동에 맞는 순서에 배치합니다.

하강을 제어하고 매번 같은 범위로 반복을 마칠 수 있는 중량을 선택합니다. 설계가 다른 레그 프레스의 중량은 직접 비교할 수 없으므로 머신과 중량을 기록합니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  레그 프레스슬레드가 수직이 아닌 경사진 레일을 따라 움직입니다.
• 

  핵스쿼트발을 고정된 발판에 둔 채 어깨와 등 패드를 사용합니다.

자주 묻는 질문