워킹 런지
다른 이름: 워킹 런지 맨몸, 얼터네이팅 워킹 런지, 걷기 런지.
워킹 런지란?
워킹 런지는 앞으로 번갈아 런지하며 각 반복을 다음 걸음으로 이어가는 운동입니다. 한쪽 다리씩 대퇴사두근과 둔근을 단련하며 계속 이동할 수 있는 빈 공간이 필요합니다.
워킹 런지 하는 법
준비 자세
- 평평하고 장애물이 없는 공간을 고른 뒤 발을 골반 너비 정도로 벌리고 곧게 서세요.
- 몸통에 가볍게 힘을 주고 손을 골반에 얹거나 균형을 위해 팔을 자연스럽게 움직이세요.
동작 수행
- 안정적인 스플릿 스탠스가 되도록 앞으로 내딛고 뒤쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 앞발 전체를 바닥에 붙이고 앞 무릎이 발끝과 같은 방향으로 움직이게 하세요.
- 앞발로 바닥을 밀고 뒷다리를 앞으로 가져와 곧바로 다음 런지로 이어가세요.
흔한 실수
양발을 한 줄에 좁게 놓는 것
좌우로 약간의 간격을 두면 앞으로 이동할 때 고관절과 무릎이 더 안정적입니다.
뒷발 발끝으로 주로 밀어내는 것
앞발로 밀어야 운동하는 다리가 다음 걸음으로 몸을 움직입니다.
전환을 서두르는 것
다음 발의 위치를 통제할 만큼 충분히 일어서야 매 런지가 앞으로 넘어지는 동작이 되지 않습니다.
세션에서의 위치
보통 더 무거운 양다리 운동 뒤나 공간이 있을 때 맨몸 하체 운동으로 배치합니다.
한쪽 다리당 걸음 수를 세고 균형이 보폭이나 무릎 궤적을 바꾸기 전에 세트를 끝내세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
앞다리의 대퇴사두근과 대둔근이 매 걸음을 밀어내고, 다른 고관절 근육은 보조하면서 골반을 안정시킵니다.
변형 동작
- 덤벨 워킹 런지 — 맨몸 동작이 안정되면 양손에 덤벨을 하나씩 듭니다.
- 리버스 런지 — 앞발은 고정하고 뒤로 내딛습니다.
자주 묻는 질문
워킹 런지는 어떤 근육을 단련하나요?
주로 앞다리의 대퇴사두근과 대둔근을 단련합니다. 햄스트링, 대내전근, 중둔근도 움직임을 돕고 고관절을 안정시킵니다.
워킹 런지의 보폭은 얼마나 길어야 하나요?
앞발 전체를 바닥에 붙이고 양다리가 안정된 채 내려갈 수 있을 만큼 내디디세요. 보폭이 너무 짧으면 몸이 앞으로 기울기 쉽습니다.
뒷무릎이 바닥에 닿아야 하나요?
떨어지거나 튕기지 말고 바닥 가까이 내리세요. 통제할 수 있고 바닥이 편하다면 살짝 닿아도 괜찮습니다.
워킹 런지와 포워드 런지는 어떻게 다른가요?
포워드 런지는 반복마다 시작 자세로 돌아옵니다. 워킹 런지는 뒷다리를 앞으로 가져와 다음 걸음으로 이어갑니다.
출처
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/