웨이티드 크런치

다른 이름: 중량 크런치.

웨이티드 크런치란?

웨이티드 크런치는 중량 원판을 든 채 바닥에서 하는 크런치입니다. 골반을 매트에 둔 채 머리와 견갑골을 말아 올렸다가 다시 내립니다. 주로 복직근을 운동하며 복사근이 이를 돕습니다. 몸통을 짧게 굽히는 동작에서 멈추고, 상체를 완전히 일으키는 싯업으로 이어가지 않습니다.

가슴 위에 중량 원판을 들고 바닥 크런치를 하는 남성을 옆에서 본 두 그림. 두 그림 모두 무릎을 굽히고 발을 들고 있습니다. 왼쪽에서는 등 위쪽이 바닥에 닿아 있고, 오른쪽에서는 골반을 바닥에 둔 채 머리와 견갑골을 들어 올립니다. 복부 앞면과 옆면은 빨간색으로 표시되어 있습니다.

웨이티드 크런치 하는 법

준비 자세

가벼운 원판을 양손으로 가슴에 단단히 댄 채 매트에 등을 대고 누우세요.
팔을 거의 편 상태로 원판을 가슴 위로 들고 얼굴에서 떨어뜨려 두세요.
발을 들고 고관절과 무릎을 굽혀 허벅지는 거의 수직, 정강이는 대략 수평이 되게 하세요. 골반과 허리를 매트에 편안히 대세요.

동작 수행

숨을 내쉬며 등 위쪽을 말아 올리고 갈비뼈를 골반 쪽으로 가까이 가져가세요. 원판은 몸통과 함께 올라갑니다.
견갑골이 매트에서 떨어지면 멈추세요. 골반은 바닥에, 다리는 가만히 두고 팔꿈치가 굽혀진 정도를 유지하세요.
등 위쪽을 매트에 부드럽게 내린 뒤 반복하세요. 세트가 끝나면 발을 바닥에 놓고 원판을 가슴으로 가져온 다음 앉으세요.

흔한 실수

원판을 앞으로 던지듯 움직이기
반동으로 원판만 올라가고 등 위쪽은 거의 움직이지 않을 수 있습니다. 더 가벼운 원판을 쓰고 말아 올리고 내리는 동안 팔 위치를 같게 유지하세요.
무릎을 가슴 쪽으로 흔들기
다리를 앞뒤로 움직이면 같은 몸통 굽힘을 반복하기 어렵습니다. 발을 들고 있는 데 신경이 쓰여 등 위쪽의 움직임에 집중하기 어렵다면 발을 바닥에 놓으세요.
앉는 자세까지 일어나려 하기
몸통 전체가 매트에서 들리면 의도한 끝 지점을 지난 것입니다. 중량을 줄여야 하더라도 골반과 허리가 바닥에 남도록 짧게 반복하세요.

세션에서의 위치

그날의 주요 운동을 마친 뒤 복근 운동에 넣으세요.

흔들리지 않고 말아 올리고 내릴 수 없다면 맨몸으로 시작하세요. 계획한 모든 반복에서 단단히 잡을 수 있는 원판을 고르세요. 정한 반복 범위 안에서 정확한 반복을 먼저 늘린 뒤 중량을 조금 올리고, 운동 기록을 비교할 때는 원판 위치를 같게 유지하세요.

사용 근육

앞면

뒷면

주요 근육

보조 근육

근육 이름을 선택하면 위치를 확인할 수 있어요.

몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

복직근이 몸통을 앞으로 굽히고 복사근이 이를 돕습니다. 원판을 추가한다고 맨몸 크런치와 다른 근육군을 운동하는 것은 아닙니다.

변형 동작

크런치원판을 빼고 등 위쪽을 말아 올리는 동작을 연습한 다음 중량을 추가하세요.
케이블 크런치바닥에 누워 원판을 드는 대신 무릎을 꿇고 높은 케이블의 저항에 맞서 몸통을 굽힙니다. 중량 스택 무게는 따로 기록하세요.
머신 크런치전용 좌석, 패드, 저항 설정이 있는 복근 머신을 사용합니다. 이 구성의 운동 기록은 별도로 관리하세요.

자주 묻는 질문

웨이티드 크런치는 어떤 근육을 운동하나요?

주로 운동하는 근육은 복부 앞면을 따라 세로로 이어지는 복직근입니다. 내복사근과 외복사근은 몸통을 말아 올리는 동작을 돕습니다. 맨몸 크런치도 같은 근육을 운동합니다.

웨이티드 크런치와 중량 싯업은 같은가요?

아니요. 크런치는 견갑골이 들리면 멈추고 골반과 허리는 바닥에 남습니다. 싯업은 몸통의 훨씬 큰 부분이 바닥에서 떨어질 때까지 이어집니다. 두 동작은 따로 기록하세요.

발을 꼭 공중에 두어야 하나요?

아니요. 그림에서는 무릎을 굽히고 발을 들고 있지만, 무릎을 굽힌 채 발바닥을 바닥에 놓아도 됩니다. 다리를 가만히 두고 등 위쪽을 똑같이 말아 올릴 수 있는 자세를 고르세요. 발을 드는 자세가 불편하다면 발을 바닥에 놓고 시작하세요.

원판은 어디에 들고 있어야 하나요?

그림에서는 팔을 거의 펴고 가슴 위에 들고 있습니다. 가슴에 단단히 대고 잡는 것도 가능합니다. 조절할 수 있는 위치를 고르고 원판을 얼굴에서 떨어뜨려 두세요. 세트 내내, 그리고 기록을 비교할 때 같은 위치를 사용하세요.

처음에는 어느 정도 중량으로 시작하나요?

먼저 원판 없이 연습하세요. 그런 다음 가벼운 원판을 들고 팔 반동이나 무릎 흔들림 없이 등 위쪽을 말아 올리고 내릴 수 있는지 확인하세요. 계획한 반복 동안 같은 동작을 유지할 수 없다면 중량을 줄이세요. 다른 사람과 같은 크기의 원판을 쓸 필요는 없습니다.

대신 케이블 크런치를 해도 되나요?

네, 그 구성이 본인의 운동에 맞는다면 가능합니다. 케이블 크런치는 무릎을 꿇고 높은 도르래를 사용하고, 바닥의 웨이티드 크런치는 손으로 원판을 듭니다. 케이블 설정은 따로 익히고, 스택 무게를 원판과 직접 비교하지 말고 별도 운동으로 기록하세요.

출처

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/