Калькулятор разминки
Планируете максимум в приседаниях, жиме лёжа или тяге? Введите целевой вес и получите разминочные подходы, повторения и время отдыха, чтобы подготовиться без лишней усталости.
Как размяться перед попыткой на 1RM
От правильной разминки во многом зависит успех попытки на максимум. В приседаниях, жиме лёжа и становой тяге она повышает температуру тела, готовит нервную систему к большому весу и помогает отработать движение, сохраняя силы для главной попытки.
Разминка состоит из двух частей: короткой общей разминки (5-10 минут лёгкого кардио или упражнений на подвижность, чтобы поднять пульс), а затем разминочных подходов с постепенным приближением к целевому весу. Этот калькулятор составляет вторую часть — подходы со штангой, вес которой постепенно растёт.
Цель проста: подготовиться без накопления усталости. В первых подходах лёгкий вес и больше повторений помогают усилить кровоток и отработать технику. По мере роста веса число повторений снижается до одного: вы привыкаете к тяжёлой штанге, не утомляясь раньше времени. Отдых тоже увеличивается: между лёгкими подходами достаточно минуты, а перед самыми тяжёлыми одиночными повторениями нужны 3-5 минут.
Исследование участников чемпионата мира IPF по пауэрлифтингу показало: успешные спортсмены обычно начинают примерно с 91 % своей лучшей попытки. Калькулятор использует похожее постепенное повышение нагрузки: гриф, 40 %, 60 %, 75 %, 85 %, 93 %, затем целевой вес. Подбирайте отдых по самочувствию: если подход тяжёлый, добавьте минуту перед следующим.